Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, además de proteínas y grasas, que necesita en grandes cantidades para mantener su vida y funciones corporales importantes. Son reverenciados por su capacidad para energizarlo rápidamente, pero también se culpa de engrosamiento de la cintura debido al aumento de las llamadas dietas bajas en carbohidratos. Los nutricionistas y los funcionarios de salud pública aún lo alientan a que obtenga la mayor parte de sus calorías de este nutriente, por lo que es importante aprender a identificar carbohidratos de alta calidad y saludables.
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Estructura química
Un carbohidrato es un azúcar simple. Su estructura básica se compone de los elementos carbono, hidrógeno y oxígeno, generalmente con el doble de hidrógeno que el carbono y el oxígeno. En su forma más simple, un carbohidrato es una cadena de moléculas de azúcar llamadas monosacáridos. Cuando estos azúcares simples se combinan, obtienes disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Formas principales de alimentos con carbohidratos
En su dieta, puede comer carbohidratos simples o carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras, leche y productos elaborados con leche. También agregará muchos carbohidratos simples a su dieta si consume alimentos procesados y refrescos. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos integrales como panes y cereales. También los encontrará en vegetales con almidón y legumbres, como los frijoles. La fibra es un tipo importante de carbohidratos que se encuentra en los alimentos vegetales. La fibra ayuda a regular la función intestinal, disminuye el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas de colon, disminuye el colesterol y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.
Funciones
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo. Se convierten más fácilmente en glucosa, que las células usan para obtener energía. Todos los sistemas y órganos de su cuerpo necesitan glucosa para funcionar correctamente. Los carbohidratos también le ahorran a tu músculo cuando tu cuerpo busca energía. Si comes una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo recurrirá al tejido graso a continuación, pero luego comenzará a usar tu músculo si es necesario. Su cuerpo puede almacenar hasta 400 g de carbohidratos como glucógeno para su uso posterior, pero si le da más de lo que su cuerpo necesita o puede almacenar, esos carbohidratos adicionales se pueden convertir para almacenarlos en forma de grasa.
Índice glicémico
Todos los carbohidratos no son iguales. Cuando los carbohidratos se desprenden de la fibra, se procesan con bastante rapidez, lo que provoca un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Los carbohidratos que hacen esto se llaman alto índice glucémico. Las dietas de alto índice glucémico están asociadas con la diabetes y la obesidad. Los carbohidratos complejos tienden a ser de bajo índice glucémico, mantienen el azúcar en la sangre relativamente estable y se digieren más lentamente. El índice glucémico clasifica los carbohidratos en función de su efecto sobre el azúcar en la sangre, en relación con un azúcar simple.Una puntuación de alimentos superior a 70 se considera de alto índice glucémico.
Ingesta de referencia diaria
El Instituto de Medicina recomienda que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Necesitas entre 20 y 35 gramos de fibra. Sin embargo, es importante elegir sus carbohidratos sabiamente. Los carbohidratos de los alimentos procesados tienden a incluir calorías adicionales que dificultarán el control de su peso. Le recomienda que obtenga la mayor parte de sus carbohidratos de los grupos básicos de alimentos, incluyendo frutas, verduras y granos integrales.
