Su cuerpo necesita algunas grasas de la dieta, especialmente las grasas saludables no saturadas que usted no puede producir, incluidos los ácidos grasos omega-3. Pero los peligros están asociados con comer demasiada grasa total, grasas saturadas y grasas trans. Puede proteger su salud y reducir el riesgo de aumentar de peso o desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas eligiendo cuidadosamente la cantidad y el tipo de grasa en su dieta diaria.
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Aumento de peso por comer demasiada grasa
Comer demasiado de cualquier alimento, incluida la grasa, conduce a un aumento de peso, pero la grasa puede ser más riesgosa que los carbohidratos y proteínas porque contiene más calorías. Un gramo de grasa tiene 9 calorías, en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y grasas en la dieta. Incluso si su dieta contiene menos grasas que carbohidratos o proteínas, las grasas podrían contribuir con un gran porcentaje del total de calorías.
Además del alto contenido calórico, la grasa puede contribuir al aumento de peso porque no te hace sentir tan lleno como otros macronutrientes. Las grasas también queman menos calorías durante la digestión, afectando apenas el gasto de energía. En comparación, los carbohidratos aumentan las calorías quemadas entre un 5 y un 10 por ciento, y las proteínas aumentan la energía utilizada entre un 15 y un 30 por ciento, informaron Nutrition and Metabolism en noviembre de 2014.
Las grasas saturadas tienen más probabilidades de sumar libras que las grasas insaturadas, informó el European Journal of Nutrition en abril de 2014. Por último, la composición general de los macronutrientes en su dieta hace la diferencia. La evidencia muestra consistentemente que una menor ingesta de grasa conduce a una pérdida de peso pequeña pero significativa.
Peligro de enfermedad cardiovascular a causa de la grasa en la dieta
Cuando el aceite se hidrogena, cambia de un aceite líquido saludable a una grasa trans no saludable. Las grasas trans aumentan los niveles sanguíneos de colesterol malo o lipoproteína de baja densidad, al tiempo que reducen la cantidad de colesterol bueno o de lipoproteína de alta densidad. Por cada 2 por ciento de sus calorías que obtiene de las grasas trans, o 4 gramos de grasas trans basadas en el consumo de 2.000 calorías, su riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 23 por ciento, según la Harvard Medical School. Las grasas trans se están eliminando de muchos productos, pero búscalos en alimentos fritos, margarina, manteca y productos horneados preparados comercialmente.
La mayoría de los tipos de grasas saturadas aumentan la cantidad de colesterol dañino, que se acumula en las paredes de las arterias. Con el tiempo, se acumula, bloquea el flujo sanguíneo y causa un accidente cerebrovascular o ataque cardíaco. El riesgo de enfermedad coronaria disminuye cuando las grasas saturadas son reemplazadas por grasas no saturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, por lo que las encontrará en grasa animal, leche entera y productos elaborados con leche entera, como queso y mantequilla.
El colesterol comúnmente se considera una grasa no saludable, pero para la mayoría de las personas, el colesterol en la dieta tiene un pequeño impacto en los niveles sanguíneos de colesterol. Si tiene colesterol alto, enfermedad cardíaca o diabetes, hable con su médico acerca de cuánto colesterol es seguro para usted. Sin embargo, si estás sano, por lo general no necesitas preocuparte por tu ingesta de colesterol.
Consumo excesivo de grasa y enfermedad crónica
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Afirma que el consumo total de grasas solo está asociado con un mayor riesgo de cáncer, pero los estudios hasta ahora no han descubierto cómo una dieta rica en grasas puede causar cáncer o si es más probable que resulte en un tipo de cáncer sobre otro. El consumo de grasa en la dieta también puede contribuir a enfermedades crónicas si conduce a un aumento de peso. El sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, osteoartritis, enfermedad coronaria y enfermedad de la vesícula biliar. El exceso de peso también puede estar asociado con algunos tipos de cáncer.
Si bien la FDA no señala grasas específicas, se sabe que las grasas saturadas desencadenan la inflamación en las células grasas y la inflamación crónica contribuye a la diabetes, la artritis y las enfermedades del corazón. En comparación, los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades crónicas al reducir la inflamación. Los ácidos grasos omega-6 tienen un doble papel. Omega-6, o ácido linoleico, generalmente tiene un efecto inflamatorio, pero también se puede convertir en ácido araquidónico, que tiene una influencia pro- y antiinflamatoria.
En ratas de laboratorio, la ingesta excesiva de ácido linoleico promovió inflamación, informó el Journal of Nutritional Biochemistry en diciembre de 2015. Por otro lado, una revisión de estudios publicados en Circulation en 2014 informó que las personas que consumían más linoleic tenían menos posibilidades de la enfermedad coronaria Hasta que se produzca evidencia más concluyente, lo mejor es seguir las ingestas diarias recomendadas establecidas por el Instituto de Medicina.
Ingesta de grasa recomendada
Del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales deberían provenir de las grasas de la dieta, según el Instituto de Medicina. Basado en consumir 2, 000 calorías diarias, eso se traduce en 44 gramos a 78 gramos de grasas. Las mujeres deben obtener 1. 1 gramo de ácidos grasos omega-3 y 12 gramos de ácidos grasos omega-6 por día. Los hombres necesitan 1. 6 gramos de omega-3 y 17 gramos de omega-6 cada día. Las grasas saludables no saturadas se encuentran principalmente en nueces, semillas y aceites vegetales. Las fuentes de omega-3 incluyen nueces, semillas de lino, aceite de canola, aceite de soja y pescado, como el salmón, la trucha y el atún. Algunas buenas opciones para omega-6 incluyen semillas de girasol, pacanas, aceite de cártamo, nueces de Brasil y aceite de maíz.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a menos del 7 por ciento de las calorías diarias, o un máximo de 16 gramos basado en obtener 2, 000 calorías diarias. Trate de evitar completamente las grasas trans, pero no consuma más del 1 por ciento de sus calorías totales en grasas trans. Eso significa no más de 2 gramos para una dieta de 2 000 calorías por día. Si necesita reducir el colesterol, reduzca la grasa saturada al 5 por ciento o menos del total de calorías.
