El jersey con mancuernas es un ejercicio compuesto que se enfoca tanto en el pecho como en la espalda. Este es uno de los únicos ejercicios que trabaja grupos musculares opuestos al mismo tiempo. El movimiento implica sostener una mancuerna directamente en lo alto, así que comience con un peso ligero y siga subiendo una vez que se sienta cómodo con el ejercicio.
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El movimiento básico
Siéntese en un banco de pesas plano, mirando hacia un lado y sosteniendo una pesa con ambas manos. Camine con los pies hacia adelante y baje la parte superior de su cuerpo sobre el banco. Descanse la parte superior de la espalda y los hombros en el banco. Tus caderas deben colgar del borde y ser un poco más bajas que el banco. Coloque sus manos, con las palmas hacia arriba, alrededor de un extremo de la pesa. Mantenga la mancuerna directamente sobre su cabeza y bloquee sus brazos en una ligera curva. Inhala y baja la mancuerna en un arco detrás de tu cabeza hasta que sientas un estiramiento en tu pecho. Vuelve a la posición inicial.
Músculos trabajados
Los motores principales durante el jersey con mancuernas son el cofre y la espalda. Su dorsal ancho, los músculos más grandes de su espalda, inician el movimiento de extracción cuando la mancuerna está en su punto más bajo. Los músculos de su pecho toman el control al final del movimiento, cuando sus brazos se vuelven perpendiculares al piso. Varios otros músculos ayudan durante este ejercicio, incluidos el tríceps, los músculos posteriores del hombro y los romboides.
Pruebe algunas variaciones
Para una versión más fácil del jersey con mancuernas, acuéstese en posición supina a lo largo de la banca en lugar de colgando del costado. No se estira demasiado en la parte inferior del movimiento, pero no tiene que preocuparse por la posición de la cadera. También puede hacer jerseys con otros equipos de ejercicios, incluyendo una barra, máquina de cable, banda de resistencia o balón medicinal.
Cosas a tener en cuenta
No use pesas ajustables para este ejercicio. Si el collar no está apretado, las placas de peso podrían deslizarse y golpearlo en la cara. Por la misma razón, solo use pesas que estén en buenas condiciones para este ejercicio. La flexibilidad de su hombro limita el rango de movimiento en el jersey con mancuernas. No fuerce la mancuerna más baja de lo que es cómodo, o podría lesionar los hombros.
