Un bulto alrededor de la línea de su sujetador, un panecillo que asoma por la cintura o una suavidad detrás de los omóplatos que no lo hace ir sin camisa en la piscina, todo es molesto, y quieres deshacerte de él.
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Usted sabe que no puede atacarlo por pérdida; el entrenamiento puntual no es real. Sin embargo, puede realizar algunos pasos en su programa de ejercicios que lo acercarán a una espalda esbelta y definida.
Por supuesto, recuerde que todo el entrenamiento intenso de cardio y fuerza que posiblemente pueda hacer no ayudará si no mantiene su dieta bajo control. Mire los tamaños de las porciones y tome decisiones inteligentes para que coma principalmente vegetales, granos integrales y proteínas magras.
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Quemar calorías durante al menos 250 minutos por semana mediante el trabajo de cardio, como trotar o andar en bicicleta, lo ayuda a perder grasa extra. A medida que pierdes grasa, algo vendrá de tu espalda; este enfoque integral es su única opción de pérdida de grasa.
Pero si has estado avanzando lentamente a un ritmo constante, varias veces por semana durante semanas, meses o incluso años y no estás obteniendo los resultados que deseas, es hora de ponerlo en marcha y encender algunos mecanismos serios para quemar grasa.
La forma de hacerlo es a través del entrenamiento por intervalos. En lugar de establecerse en un ritmo de entrenamiento manejable para el largo recorrido, alternar episodios de trabajo de muy alta intensidad con los más fáciles. Una rutina simple te permite calentarte de 5 a 10 minutos en una cinta de andar y luego alternar 10 rondas de carrera total durante un minuto y caminar durante un minuto.
Un estudio de 2012 en el Journal of Obesity mostró que este tipo de entrenamiento, realizado durante 20 minutos tres veces por semana durante 12 semanas, ayudó a los hombres jóvenes con sobrepeso a perder una cantidad significativa de masa grasa y acumular grasa masa. Gran parte de la grasa perdida provenía del tronco, que incluye la parte media e inferior de la espalda.
Manténgalo en su ejercicio de estado estable los días que no haga los intervalos, ya que su peso y su salud se beneficiarán de las calorías quemadas.
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Esculpir los músculos
Haga que su espalda parezca menos suave al desarrollar sus dorsales, trampas y rombos. Estos músculos de la espalda aparecen cuando pierde grasa a través del entrenamiento de intervalos, cardio y dieta.
¿Otra ventaja de esculpir tu espalda? Usted gana más masa magra, que es un quemador de calorías mucho más eficiente que la masa grasa. El músculo añadido aumenta el metabolismo durante todo el día, por lo que es más fácil mantener un cuadro más delgado.
Tres ejercicios básicos básicos te ayudarán a apuntar a todos los músculos de la espalda.Estos no chisporrotean la grasa, pero te darán más definición. Hágalos al menos dos veces por semana para un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Realice hasta tres entrenamientos de espalda por semana, que consisten en tres series de movimientos. No tengas miedo de desafiarte a ti mismo: pesas pesadas te dan resultados.
Hileras de barra dobladas: Mantenga una barra en frente de los muslos con las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Doble hacia adelante desde las caderas para crear un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de la barra hacia su ombligo mientras aprieta la parte media de su espalda y retrae los codos. Suelta a los brazos rectos para completar una repetición.
Pull-Ups: Use una barra fija, o una máquina asistida pull-up, y agárrese con un agarre por encima de la cabeza. Levanta la barbilla y sobre la barra. Si usa la máquina asistida, ajuste el peso a un nivel apropiado, recordando que los números más bajos son más difíciles, no más fáciles, cuando se trata de esta máquina.
Asted High Row: Siéntate en una máquina de alta fila con el cofre orientado hacia las almohadillas o la columna. Levanta las manos para agarrar las manijas que se colocan ligeramente por encima de los hombros. Tire de los codos hacia atrás mientras dibuja las manijas en los lados superiores de las costillas. Enderece los brazos para completar una repetición.
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