Los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo y son la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos tienen diferentes características y cada tipo debe usarse de forma específica para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de levantamiento de pesas.
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Lineamientos
El tipo y las cantidades de carbohidratos que consume deben depender de lo que está tratando de lograr con su programa de levantamiento de pesas. Por ejemplo, coma más carbohidratos si está tratando de ganar masa muscular y peso, y menos carbohidratos si está tratando de mantener el tejido muscular mientras pierde grasa corporal.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, el pan de grano entero, las batatas, las patatas, el ñame y la quinua son asimilados lentamente por el cuerpo y proporciona energía para tus entrenamientos de levantamiento de pesas. Estos se consideran carbohidratos de bajo índice glucémico ya que proporcionan energía sostenida, niveles estables de azúcar en la sangre y no provocan un aumento de la insulina, lo que lleva el exceso de energía a las reservas de grasa. Coma hasta seis comidas al día si está tratando de desarrollar músculo y aumentar de peso. Incluya carbohidratos complejos con al menos cuatro de estas comidas. Limite los carbohidratos complejos a una o dos comidas si está tratando de ganar masa muscular magra y perder grasa corporal.
Verduras y frutas
Las verduras, frutas y bayas son fuentes ideales de carbohidratos si le preocupan sus niveles de grasa corporal. También proporcionan valiosas vitaminas, minerales y fibra. Coma una variedad como brócoli, coliflor, judías verdes, coles de Bruselas, zanahorias, espinacas, quimbombó, aguacates, plátanos, manzanas, kiwis, mangos, papaya, arándanos y moras.
Carbohidratos post-entrenamiento
Una rutina intensa de levantamiento de pesas agota su cuerpo de nutrientes como el glucógeno muscular. Para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular, reponga estos nutrientes dentro de las dos horas de su entrenamiento. Su comida inmediata después del entrenamiento es la comida más importante del día para ganar músculo. El jugo de fruta y las frutas secas proporcionan carbohidratos rápidamente asimilados para reemplazar los nutrientes agotados. Coma una comida de carbohidratos, proteínas y vegetales complejos dentro de las dos o tres horas posteriores a su comida de entrenamiento.
