Las nueces y semillas como las almendras, las nueces, los pistachos, las pacanas, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y los cacahuetes contienen una gran cantidad de nutrientes saludables. Solo un puñado contiene un poderoso golpe de vitaminas, minerales y grasas, que funcionan en conjunto para afectar su corazón, su cerebro y su cintura. Tan solo 1 onza al día puede disminuir la inflamación y proporcionar fibra saciante, proteínas y minerales que mejoran el sistema inmune.
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Grasas saludables para el corazón
Las nueces y las semillas contienen grasas saludables mono y poliinsaturadas. Estas grasas son esenciales para la salud mediante el control de la inflamación y el mantenimiento de la estructura normal de cada célula de nuestro cuerpo. Las grasas saturadas y trans, que se encuentran en las carnes, productos lácteos enteros, alimentos fritos y procesados pueden dañar nuestro cuerpo al desencadenar la inflamación. La investigación muestra que las dietas altas en estas grasas no saludables pueden conducir a una serie de enfermedades. Elegir grasas saludables en su lugar puede reducir el colesterol y disminuir la inflamación. Un estudio publicado por "British Medical Journal" en 1998 encontró que las personas que consumían frutos secos cinco veces por semana tenían una reducción del 35% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Fibra de relleno
La fibra ayuda a ralentizar la digestión, lo que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Esto se traduce en comer menos, lo que con el tiempo puede llevar a la pérdida de peso. El papel de la fibra no se detiene allí. El consumo de fibra de frutas, verduras, granos integrales y nueces ayuda a reducir el colesterol. Hay varios mecanismos por los cuales esto ocurre. Primero, la fibra se une a los ácidos biliares, que son necesarios para digerir la grasa. Este proceso no solo disminuye la absorción de grasa, sino que también conduce a la utilización de colesterol para reemplazar los ácidos biliares excretados cuando se unen a la fibra. En segundo lugar, el proceso de fermentación de la fibra que se produce en los intestinos provoca la formación de un ácido graso de cadena corta llamado propionato. El propionato actúa en el hígado para evitar que la enzima HMG CoA reductasa desencadene la producción de colesterol. El "American Journal of Clinical Nutrition" publicó una investigación que encontró una reducción adicional del 25 por ciento en los niveles de colesterol después del consumo de nueces que no podría explicarse solo por la composición de la grasa saludable. Los investigadores especularon que el contenido de fibra y minerales en nueces era responsable.
Proteína vegetal
La American Cancer Association recomienda actualmente una dieta basada en plantas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Esta dieta incluye algunas proteínas magras, como las aves de corral o el pescado, y es alta en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Limita las carnes rojas, carnes procesadas y alimentos refinados. Un estudio publicado por "Circulation" en 2008 que siguió a más de 72,000 mujeres durante 28 años encontró que aquellas mujeres que eligieron una dieta basada en vegetales tuvieron una disminución de más del 25 por ciento tanto en la enfermedad cardíaca como en el riesgo de cáncer.Una onza de nueces proporciona 6 g de proteína en promedio.
Mighty Minerals
Las nueces y semillas contienen minerales como magnesio, zinc, calcio y fósforo necesarios para el desarrollo óseo, la inmunidad y la producción de energía. El Nurses 'Health Study encontró que los sujetos que consumieron la mayor cantidad de magnesio, alrededor de 350 miligramos por día, tenían significativamente menos inflamación que aquellos con la ingesta más baja. La inflamación está relacionada con casi todas las enfermedades y tiene vínculos directos con la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo II. Una onza de semillas de girasol contiene 100 mg de magnesio. El calcio es un mineral necesario para el desarrollo óseo, pero también es necesario para enviar señales a las células y producir energía. Una onza de almendras proporciona 75 miligramos de calcio.
En pocas palabras
Un puñado de nueces, o aproximadamente 1 onza, es una porción. Trate de consumir una variedad de nueces y semillas, ya que todas contienen diferentes vitaminas, minerales y proporciones de grasas saludables. Esto no solo le dará variedad a sus papilas gustativas, sino que también asegurará que su cuerpo obtenga las cantidades adecuadas de todos los nutrientes que los frutos secos tienen para ofrecer. Opte por nueces o semillas en su estado más natural, sin aceites ni sal añadidos. Así que la próxima vez que desee algo crujiente, omita las papas fritas y consiéntase con ese ansia de sentirse libre de culpa agarrando nueces o semillas.
