Para un cuerpo sano, necesita una dieta rica en nutrientes. Ningún macronutriente o grupo de vitaminas o minerales transformará mágicamente su salud; cada nutriente proporciona una parte del panorama general. Obtendrá los nutrientes que necesita al limitar la comida chatarra con calorías vacías y optará por una dieta equilibrada que incorpore todos los principales grupos de alimentos y todos los colores del arco iris.
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Macronutrientes para un cuerpo sano
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se llaman macronutrientes porque los necesitas en grandes cantidades; se miden en gramos Su cuerpo usa proteínas de alimentos para construir y reparar tejidos. Varias dietas populares diferentes recomiendan proteínas en cantidades variables, pero el Instituto de Medicina sugiere que las mujeres ingieren 46 gramos por día y los hombres obtienen 56 gramos. Muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasas saturadas, que pueden comprometer la salud de su corazón, por lo que optan por la proteína magra de las aves de corral, pescado, frijoles y nueces con más frecuencia.
Los carbohidratos son el combustible preferido para su cuerpo, incluido su cerebro, y el IOM recomienda que los adultos reciban al menos 130 gramos por día. Sin embargo, no todos los carbohidratos son creados iguales. Los carbohidratos refinados, que se encuentran en refrescos, productos horneados, dulces, pan blanco y pasta, se digieren rápidamente y te dejan con hambre, por lo que puedes comer en exceso y ganar peso. Los alimentos que contienen carbohidratos que son ricos en fibra, una forma no digerible de carbohidratos que no proporciona calorías, proporcionan un flujo constante de energía que lo mantiene satisfecho y así comer menos. Los alimentos ricos en fibra incluyen granos integrales, verduras, frutas y frijoles.
Necesita grasa dietética para producir hormonas y tejidos, pero, como los carbohidratos, algunas grasas son mejores para un cuerpo sano que otras. Los adultos necesitan un mínimo de 20 a 35 gramos al día, la mayoría de los cuales deben provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el tipo de grasa en alimentos como pescado, aceitunas y aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
El agua también se considera uno de los macronutrientes. Es fundamental para un cuerpo sano, ayuda con funciones como la digestión y la absorción de nutrientes, y ayuda a regular la temperatura corporal y los latidos del corazón. Las mujeres deben obtener aproximadamente 72 onzas al día, y los hombres necesitan alrededor de 100 onzas, o 9 y 12 tazas, respectivamente.
Importancia de las vitaminas
Trece vitaminas esenciales realizan diferentes funciones para mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento. Las nueve vitaminas solubles en agua, las que su cuerpo no puede almacenar, incluyen vitamina C y la familia B de vitaminas. Su cuerpo almacena las cuatro vitaminas liposolubles, A, D, E y K, para usar en el futuro.
Cada vitamina juega un papel en su salud en general. La vitamina A es compatible con la visión y la vitamina C promueve la cicatrización de heridas y el crecimiento y reparación de los tejidos.Su sangre no se coagulará sin la vitamina K y la vitamina E lo ayuda a desarrollar glóbulos rojos. La vitamina D favorece la salud de los huesos, mientras que las vitaminas B lo ayudan a metabolizar los alimentos y a promover una función nerviosa saludable. Algunas vitaminas también funcionan sinérgicamente con minerales; la vitamina C, por ejemplo, te ayuda a absorber el hierro.
Necesita cantidades variables de todas estas vitaminas, y una dieta llena de coloridas frutas y verduras, granos enteros, frijoles, nueces y proteínas magras puede satisfacer sus necesidades.
Minerales para una buena salud
Los minerales cumplen una serie de funciones, que incluyen brindar apoyo para la salud ósea, regular el ritmo cardíaco, formar células sanguíneas sanas y producir hormonas necesarias para un cuerpo sano. Su cuerpo necesita los macrominerales de calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre en grandes cantidades, y microminerales de hierro, zinc, manganeso, yodo, cobre, cobalto, flúor y selenio en pequeñas cantidades.
Una dieta balanceada que incorpore productos frescos, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, nueces, frijoles y semillas proporciona los minerales que necesita, pero las dietas ricas en alimentos procesados pueden inclinar la balanza en una dirección insalubre. Muchas comidas procesadas y rápidas, por ejemplo, son ricas en sodio, lo que puede provocar hipertensión cuando se consumen en exceso. Las frutas y verduras, por el contrario, proporcionan más potasio que sodio, una proporción natural que ayuda a mantener el ritmo cardíaco regular y la presión arterial en un rango saludable.
Apoyo de fitonutrientes para el cuerpo
Los alimentos vegetales tienen un beneficio adicional; proporcionan a su cuerpo una gran cantidad de fitonutrientes. Estos compuestos naturales ayudan a proteger a las plantas de las enfermedades, y un creciente cuerpo de evidencia científica sugiere que también benefician la salud humana. Las antocianinas en bayas azul oscuro, por ejemplo, pueden aumentar la función cerebral a medida que envejecemos, mientras que los carotenoides en alimentos anaranjados y amarillos como zanahorias y calabazas mantienen la salud de los ojos y combaten los radicales libres, moléculas que pueden dañar las células. Los sulforphanes en verduras crucíferas verdes como el brócoli y las coles de Bruselas pueden tener un efecto protector contra el cáncer. Si bien no encontrará las ingestas recomendadas para estos tipos de nutrientes, comer alimentos vegetales en cada color del arco iris le proporcionará una variedad de estos compuestos para promover un cuerpo sano.
