El músculo multifidus es en realidad un grupo de músculos referidos en singular que corren paralelos a la longitud de la columna vertebral. Puedes sentir que el tuyo es más fácil en la parte inferior de la espalda donde es más grueso. El papel del multifidus es estabilizar la columna vertebral. Un multifidus defectuoso puede contribuir fácilmente al dolor lumbar. El libro del terapeuta físico Jim Johnson "La solución para el dolor de espalda Multifidus" presenta seis ejercicios que se centran en el músculo multifidus. La base de los ejercicios es que los ejercicios de fortalecimiento multífidos causan una recuperación más rápida y completa después de episodios de dolor de espalda.
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Funciones
Hay tres ejercicios distintos de multifidus, dos de los cuales tienen progresiones múltiples. Los mismos multífidos ejercitan números de Johnson en orden de progresión que se asemejan a los ejercicios de birddog o superman comunes en los programas de ejercicio de fisioterapia. Dominar un ejercicio para progresar al siguiente requiere realizar 20 repeticiones o dos minutos de los ejercicios. Realice los ejercicios de dos a tres días por semana con un día de descanso entre. El ejercicio seis es la excepción y se puede hacer a diario para obtener mejores resultados.
Ejercicio uno
Comienza en cuatro patas. Levante una pierna cerca de la horizontal y sostenga un segundo antes de bajar. Repita en la otra pierna. Mantenga la zona lumbar estable mientras se mueve. Continúe alternando las piernas con la fatiga o ya no podrá mantener estable la espalda.
Ejercicio dos
Desde la misma posición que el ejercicio uno, levante simultáneamente un brazo y la pierna opuesta cerca de la horizontal. Mantenga brevemente y baje. Continúe hasta que se fatigue o pierda la forma hasta 20 repeticiones o dos minutos.
Ejercicio tres
El ejercicio tres agrega pesas de tobillo para ejercitar dos para mayor desafío. Johnson sugiere un 2 libras. peso del tobillo en cada pierna.
Ejercicio cuatro
Acuéstese el estómago apoyado con una almohada debajo de su vientre si eso le resulta más cómodo. Levante una pierna recta del piso no más de 6 pulgadas. Evita arquear la espalda. Repita, alternando las piernas hasta llegar a la fatiga.
Ejercicio cinco
Agregue pesas de tobillo a cada pierna y realice el ejercicio cuatro. De 1 a 5 lb se recomiendan los pesos del tobillo. Comience con un peso que permita al menos 30 segundos o 10 o más repeticiones por pierna.
Ejercicio seis
El último de los ejercicios de fortalecimiento de multifidus se puede hacer de pie o sentado. Coloque una mano sobre los músculos abdominales y la otra sobre la línea del cinturón hacia atrás. Tense los músculos tirando del ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mantenga el resto de su cuerpo quieto. Sostenga de tres a cinco segundos mientras siente el ajuste frontal y posterior con sus manos. Realice hasta 20 repeticiones una vez al día.
