Los azúcares simples son hidratos de carbono que el cuerpo absorbe rápidamente para producir energía. También se clasifican como "simples" porque contienen solo una o dos unidades de azúcar o sacáridos. También conocidos como carbohidratos simples, estos azúcares se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos que consumimos a diario. Consulte con su dietista registrado para obtener una lista completa de opciones de alimentos saludables y necesidades energéticas específicas.
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Función
Tu cerebro y sistema nervioso utilizan carbohidratos para obtener energía. En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en una molécula llamada glucosa, que se usa como energía o se almacena para un uso posterior. Los azúcares simples se descomponen rápidamente, produciendo un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse y procesarse en el cuerpo debido a su estructura.
Alimentos
Los azúcares simples están presentes en los alimentos naturales y procesados. Los alimentos naturales que contienen azúcares simples incluyen frutas, verduras y productos lácteos. Los azúcares simples que se encuentran en estos alimentos incluyen fructosa, galactosa, lactosa y maltosa. Estos alimentos contienen vitaminas y minerales naturales y se consideran más nutritivos que los alimentos procesados. Los alimentos procesados a menudo tienen azúcares simples o refinados añadidos para mejorar el sabor. Los ejemplos de alimentos con azúcar refinada incluyen dulces, pasteles, jarabes, jugos de fruta, bebidas carbonatadas regulares, cereales listos para el consumo y diversos condimentos. Estos alimentos se conocen como "calorías vacías" porque proporcionan mucha energía pero muy pocos nutrientes, como vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos esenciales. Azúcares simples refinados incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar moreno, azúcar de mesa, dextrosa, jarabe de malta y melaza.
Recomendaciones
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo diario de azúcar a no más de 100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres: alrededor de seis a nueve cucharaditas diarias. En una dieta típica de 2 000 calorías, del 50 al 60 por ciento del total de calorías debería provenir de los carbohidratos. Sin embargo, los azúcares simples que proporcionan muchas calorías pero pocos nutrientes deben ser limitados. Medline Plus recomienda el consumo de carbohidratos complejos como frutas, verduras, granos integrales y legumbres.
Consideraciones
El consumo de carbohidratos en exceso puede conducir a un aumento del total de calorías y puede conducir al aumento de peso o la obesidad, según Medline Plus. Un dietista registrado puede ayudarlo a determinar su requerimiento calórico diario, según su edad, sexo y nivel de actividad. Los alimentos procesados que contienen azúcares refinados pueden reemplazarse por alimentos frescos y sin refinar. Por ejemplo, reemplace las bebidas carbonatadas y endulzadas con agua o jugos no azucarados.La harina blanca y el arroz se pueden reemplazar con alimentos integrales que brindan vitaminas, minerales y fibra dietética.
