El estiramiento es una parte importante de la capacitación física y deportiva. El estiramiento puede mejorar su flexibilidad, reducir el dolor muscular post ejercicio, aumentar su rendimiento deportivo o de ejercicio, reducir la tensión muscular, minimizar el riesgo de lesiones y ayudarlo a relajarse. Hay tres tipos principales de estiramiento, cada uno ofrece diferentes beneficios. Elija el tipo correcto de estiramiento según si se está calentando, enfriando o simplemente tratando de mejorar su flexibilidad.
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Estático
Los estiramientos estáticos son posiciones que se mantienen durante un período de tiempo predeterminado y se pueden clasificar como mantenimiento o desarrollo. Los estiramientos de mantenimiento se mantienen durante 10 a 20 segundos y, como su nombre lo indica, están diseñados para mantener su nivel actual de flexibilidad. Los estiramientos de desarrollo aumentan su flexibilidad y se mantienen durante 30 a 60 segundos o más. Los estiramientos estáticos incluyen tocar los dedos de los pies mientras está sentado o levantar el pie hacia el trasero mientras está de pie. Los estiramientos estáticos generalmente se relajan para funcionar y reducen el ritmo cardíaco y la temperatura corporal.
Dinámico
Los estiramientos dinámicos implican llevar a sus músculos a través de una gran variedad de movimientos de manera constante y rítmica. Los estiramientos dinámicos preparan tus músculos para el ejercicio o los deportes. Los estiramientos dinámicos incluyen cambios de pierna, círculos de brazos, sentadillas de peso corporal y estocadas. Aumente gradualmente el rango de movimiento utilizado para sus estiramientos dinámicos de 12 a 15 repeticiones. Los estiramientos dinámicos mantienen el ritmo cardíaco elevado y los músculos calientes, al mismo tiempo que movilizan las articulaciones.
Estiramientos balísticos
Para la mayoría de los deportistas en general, el riesgo de lesiones asociadas con los estiramientos balísticos significa que se debe evitar este tipo de ejercicio. Sin embargo, si está involucrado en deportes donde los estiramientos balísticos son la norma, por ejemplo, kick boxing, fútbol o gimnasia, este tipo de estiramientos es una parte necesaria de su entrenamiento. Los estiramientos balísticos son similares a los estiramientos dinámicos porque implican grandes movimientos, pero los estiramientos balísticos se realizan mucho más rápido. Las patadas altas y el rebote durante los estiramientos son ejemplos de estiramientos balísticos. Si usa estiramientos balísticos, es importante que sus músculos estén muy calientes para minimizar el riesgo de lesiones.
Pautas generales de estiramiento
Es importante estirar los músculos solo cuando están calientes. Los músculos fríos son menos flexibles y más propensos a las lesiones. Haga calentamiento antes de estirar realizando un poco de ejercicio de cardio ligero pero progresivo durante cinco a 10 minutos; por ejemplo, caminar, trotar y luego correr. Los músculos calientes se estiran mucho más fácilmente. Si te estás estirando como parte de tu calentamiento, concéntrate en los músculos que vas a usar en tu entrenamiento.En su enfriamiento, estire los músculos que acaba de ejercitar más los que se sienten apretados. Los estiramientos dinámico y balístico son los más adecuados para su calentamiento y los estiramientos estáticos son los más adecuados para su enfriamiento. Mientras más tiempo tenga un estiramiento estático, mayores serán sus mejoras de flexibilidad.
