Las flexiones son un ejercicio increíblemente eficaz y eficiente para tonificar el pecho, los brazos, los hombros y músculos centrales, incluidos los abdominales y la parte baja de la espalda. Sin embargo, hacen poco para trabajar los músculos de la parte superior y media de la espalda.
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Si solo hace flexiones y no hace un ejercicio para compensarlas, puede terminar con desequilibrios de fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que lleva a músculos del pecho hiperactivos y músculos de la espalda poco activos. Para compensar las flexiones y obtener una fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo, haga las filas invertidas.
Ejercicios de empuje contra tirón
Como su nombre lo indica, un push-up es un ejercicio de "empuje": empujas tu cuerpo lejos del suelo usando la fuerza de tu pecho y brazos - principalmente los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos - y los músculos estabilizadores en su núcleo, con algo de ayuda de su cuádriceps en los muslos.
Lo contrario de esto sería un ejercicio de "atracción", en el que estás tirando de tu cuerpo lejos del suelo usando la fuerza de tus brazos, principalmente tu bíceps, y tu espalda. Sus estabilizadores centrales, isquiotibiales y glúteos también están en el trabajo.
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Forma adecuada para una fila invertida
Usar una barra vacía en un bastidor en cuclillas es la mejor manera de hacer filas invertidas. Sin embargo, también puedes hacerlo en casa usando una mesa o escritorio resistente.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con el pecho directamente debajo de la barra o el borde de la mesa. Alcanzar y agarrar la barra o la mesa con un agarre superpuesto con las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros.
Contrae todos los músculos de las piernas y el centro. Comience a jalar el pecho hacia la barra o el borde de la mesa, manteniendo el cuerpo en posición de tabla, una línea rígida y recta desde los hombros hasta los talones.
No dejes que tus caderas se comben. A medida que te levantas, aprieta los omóplatos. Sube todo lo que puedas, luego baja lentamente hacia el suelo.
Modificaciones
Realizar incluso una fila invertida con la forma adecuada puede ser todo un reto. Si está luchando, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo. También puede elevar la barra para que su cuerpo no sea tan horizontal. Mientras más horizontal seas durante el ejercicio, más difícil será.
Filas invertidas en su entrenamiento
Si realiza una rutina de ejercicios de todo el cuerpo, incluidos algunos conjuntos de flexiones, trabaje en algunos conjuntos de filas invertidas. Si haces una división de entrenamiento de la parte del cuerpo, haz las filas invertidas en el día posterior. Si haces una división de empujar / tirar, haz las hileras invertidas el mismo día en que haces ejercicios como curl de bíceps y jalones de lat, que también son ejercicios de tirar.
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