Las estocadas son excelentes ejercicios de fuerza dinámica para la parte inferior del cuerpo, pero pueden causar dolor si no se realizan correctamente. Las lesiones anteriores en la rodilla, la fuerza del núcleo débil y los músculos tensos también pueden contribuir al dolor de rodilla durante las estocadas. Si el dolor de rodilla persiste después de mejorar la técnica, la fuerza muscular y la flexibilidad, consulte a su médico.
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Lesiones y factores de riesgo
Las lesiones anteriores que pueden causar dolor de rodilla con embestidas incluyen un esguince de rodilla, desgarro de menisco, tensión muscular, tendinitis y bursitis. El síndrome de dolor patelofemoral, el síndrome de banda IT y la artritis también pueden provocar dolor de rodilla durante los ejercicios de levantamiento de peso, como las estocadas. Si sufre una lesión reciente en la rodilla, hágase hielo y no realice ejercicios de embestida hasta que esté recuperado y sin dolor. Otros factores que contribuyen son la discrepancia en la longitud de las piernas, el calzado inadecuado y la fatiga muscular.
Técnica
La técnica de estocada inadecuada puede causar más estrés en la rodilla, agravando lesiones viejas y lastimando las rodillas. Los errores comunes de embestida incluyen levantar el talón delantero del piso, doblar la rodilla delantera demasiado temprano, doblar la rodilla delantera demasiado hacia adelante sobre el pie y una postura caída. Además, asegúrese de que la rodilla trasera apunte directamente al piso en lugar de acodar un ángulo. Al realizar una embestida, mantenga abdominales firmes y una postura recta, pero permita que el torso se mueva ligeramente hacia adelante con las caderas y las rodillas. Mantenga la mayor parte de su peso en el talón delantero y en el dedo gordo mientras usa el pie trasero para mantener el equilibrio. Lentamente, empuja las caderas hacia atrás antes de doblar la rodilla delantera y bajarte al suelo. Realice estocadas delante de un espejo para aprender la técnica adecuada.
Desequilibrios de fuerza
Un problema común son los músculos cuádriceps más fuertes y dominantes en comparación con los isquiotibiales. Cuando se lanza, puede abusar de los cuádriceps, subutilizar los tendones de la corva y tener poca mecánica de cadera y rodilla. El tirón excesivo de los músculos cuádriceps dominantes también puede causar irritación en los tejidos blandos alrededor de la rodilla, lo que produce dolor en la rodilla. Los músculos abductores de la cadera pueden ser más débiles que los músculos aductores o viceversa, lo que también produce una mala alineación de la rodilla y dolor. Realizar ejercicios de fortalecimiento para los abductores de cadera y aductores, cuádriceps y isquiotibiales puede mejorar los desequilibrios de fuerza y disminuir el dolor con estocadas.
Flexibilidad
Los músculos del cuádriceps y flexores de la cadera apretados pueden tirar de los tendones alrededor de la rodilla, causando inflamación y tendinitis, que puede ser dolorosa con las estocadas. Los músculos tensos alrededor de la rodilla también pueden inhibir el movimiento de la cadera y la rodilla y aumentar la presión en la articulación de la rodilla, lo que produce molestias. Calentar y estirar los músculos tensos antes y después de la embestida puede aliviar el dolor de rodilla.
Estabilización
La estabilidad del núcleo deficiente puede causar rotación innecesaria o colapso de la articulación de la rodilla durante las estocadas, lo que podría causar lesiones y dolor. Los músculos de su cadera y abdominales ayudan a estabilizar la rodilla durante las actividades que soportan peso, como la embestida. Fortalecer la cadera y los músculos abdominales con ejercicios y tablas de equilibrio de una sola pierna u otros ejercicios básicos puede reducir la inestabilidad de la rodilla y el dolor durante las embestidas.
