Los ejercicios consisten en un movimiento de la articulación contra la resistencia en forma de peso, peso corporal o gravedad. Los movimientos de aislamiento se dirigen a un grupo muscular mientras que los movimientos compuestos funcionan más de uno. Mientras el grupo muscular objetivo se contrae, los grupos musculares opuestos se estiran y relajan. Hay varias variaciones del ejercicio de levantamiento de piernas que funcionan con diferentes grupos musculares.
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Elevadores de pierna colgantes
Los elevadores de pierna colgantes se dirigen a toda el área abdominal, incluidos los abdominales inferiores. El ejercicio se realiza colgando de una barra alta contrayendo el dorsal ancho o los músculos de la espalda. Comience flexionando sus caderas, contrayendo los flexores de su cadera. Los músculos abdominales se contraen mientras levanta las piernas hacia el pecho con las rodillas dobladas, lo que contrae los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Levante las piernas lo más alto posible, sostenga y luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. La resistencia del peso corporal y la gravedad se dirige hacia los músculos abdominales. Este es un ejercicio avanzado y no se recomienda para principiantes, o aquellos con problemas de espalda.
Silla Abdominal Elevadores de pierna
Los elevadores de pierna en una silla abdominal se realizan mientras se sostiene el cuerpo con los brazos doblados y descansando sobre las almohadillas para los codos. Tus hombros y brazos se contraen para mantener tu cuerpo en posición vertical. Sus flexores de la cadera trabajan para doblar sus caderas. La resistencia del peso corporal y la gravedad se colocan directamente sobre los músculos abdominales mientras levanta las piernas hacia el pecho. Al doblar las rodillas, se contraen los isquiotibiales. Mantenga las piernas hacia arriba en el punto más alto, luego vuelva a bajar lentamente a la posición inicial. Este ejercicio es avanzado y no recomendado para principiantes o aquellos con problemas de espalda.
Elevadores de pierna acostados
Los levantamientos de piernas acostados se realizan mientras se está acostado en un banco plano. Para elevadores de banco plano, sus manos se pueden colocar debajo de las nalgas para elevar las caderas y evitar arquear la espalda. Los levantamientos realizados en un banco plano solo apuntan a tus músculos abdominales, ya que se contraen para levantar las piernas sin levantar la parte superior de tu cuerpo. Las caderas se flexionan mientras se levantan las piernas hasta que las piernas estén verticales. Sostenga, y luego baje lentamente sus piernas de regreso a la posición inicial. Este ejercicio es un ejercicio de principiante a intermedio y se recomienda para principiantes.
Elevadores de piernas que mienten hacia los lados
Los levantamientos de piernas que se realizan mientras está acostado de lado apuntan a nuestras piernas en lugar de a su abdomen. Mientras está acostado de costado con las caderas apiladas, la pierna superior o la superior y la inferior se levantan del suelo. Los ejercicios que levantan solo la parte superior de la pierna se dirigen a las caderas, las nalgas y los músculos externos del muslo. Levantar la pierna superior e inferior también trabaja el músculo interno de la pierna inferior.Este ejercicio es un ejercicio de principiante a intermedio y recomendado para principiantes.
