Ya sea que uses una barra de pull-up en el gimnasio o la barra alta en la estructura de juego de un niño en el parque, las pull-ups son un ejercicio desafiante de peso corporal. Incorporar este ejercicio en su rutina de ejercicios ayuda a desarrollar la fuerza de su parte superior del cuerpo. Si bien una serie de pullups requiere una cantidad significativa de fuerza en varios de sus músculos, la actividad se dirige a un solo grupo muscular.
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Músculo objetivo
El músculo objetivo de un grupo de pullups es su dorsal ancho, más comúnmente conocido como su dorso. Estos músculos se encuentran aproximadamente en los lados de su torso y en el centro de su espalda. Sus lats desempeñan un papel integral en el movimiento frecuente, incluida la aducción, la rotación interna y la extensión del hombro, y también ayudan con el movimiento escapular.
Músculos sinérgicos
Tus lats son el músculo objetivo de un conjunto de pullups, pero no puedes ejecutar el movimiento sin la ayuda de muchos otros músculos, conocidos como sinergistas. Los músculos sinérgicos durante la ejecución de pullups incluyen músculos en los brazos, como el braquial, el braquiorradial y el bíceps. Otros sinergistas son los roboides en la espalda, el trapecio inferior y medio en la espalda, los deltoides posteriores en los hombros y el pectoral menor en el pecho.
Estabilizador dinámico
Además de utilizar los músculos objetivo y sinérgico, realizar pullups requiere el uso de la cabeza larga de los músculos del tríceps, que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo. Estos músculos ayudan en la extensión de su codo y la extensión y aducción de su hombro. Durante los pullups, tus tríceps sirven como estabilizador dinámico, lo que significa que brindan asistencia a medida que logras el movimiento.
Variaciones
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, es posible que no pueda realizar inmediatamente una sola pulsación, y mucho menos incorporar regularmente varias repeticiones del ejercicio en su entrenamiento. Puede aumentar la facilidad de este ejercicio al reclutar a un compañero para levantar la parte inferior de su cuerpo mientras realiza el ejercicio. Hacerlo le permite trabajar sus músculos y, finalmente, obtener la fuerza suficiente para realizar pullups sin ayuda.
