Desea un abdomen fuerte y definido que lo ayude durante los entrenamientos y se vea bien en un traje de baño. Ahí es donde entra el ejercicio para tocar los dedos de los pies. Funciona en la región media y superior de los músculos abdominales. Aunque por sí solo no le dará un paquete de seis, sí funciona el músculo responsable de esa apariencia de corte.
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Use el ejercicio como parte de un entrenamiento exhaustivo de construcción central, que contribuye a un mejor rendimiento deportivo, función diaria y abdominales definidos.
¿Qué es un toque apropiado para los pies?
El toque del dedo se ve lo suficientemente simple, y lo es. Sin embargo, la atención a la forma es fundamental para mantener su espalda sana y hacer que el movimiento sea lo más efectivo posible. Enganche sus abdominales mientras cruja arriba y abajo con control para obtener el máximo provecho de la jugada.
Paso 1
Acuéstese boca arriba en una colchoneta de fitness. Coloque sus brazos a lo largo de su torso, las manos en la estera. Levante ambas piernas para que las plantas de sus pies miren hacia el techo y los muslos extendidos sobre sus caderas.
Paso 2
Saca la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta mientras llegas las manos hacia los dedos de los pies. Tire de los abdominales hacia la columna vertebral mientras levanta y mantenga un cuello fuerte, sin doblarlo hacia el pecho ni dejarlo caer hacia atrás. Mantenga la posición, con los omóplatos levantados del piso, de dos a cuatro recuentos.
Paso 3
Libere lentamente la parte superior del cuerpo y los brazos para completar una repetición.
Consejos
- Mantenga sus piernas directamente sobre sus caderas, verticales al piso, en todo momento para mantener la activación en los abdominales y fuera de la parte inferior de la espalda. Evite doblar las rodillas.
Aumenta la Intensidad
Para desarrollar más músculos en los abdominales y elevar el movimiento una muesca en términos de intensidad, agrega una pesa o pesas rusas. Sujeta el peso con ambas manos y extiende los brazos para que el peso esté directamente sobre tu pecho. Crujido hacia arriba y hacia abajo con el peso en esta posición para realmente sentir tus abdominales funcionando.
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Otros ejercicios básicos para incluir en un entrenamiento
El ejercicio ab conmovedor toca principalmente el recto abdominal, el músculo que compone el paquete de seis. Su núcleo, sin embargo, incluye los oblicuos laterales, el abdomen transverso, los estabilizadores traseros y el piso pélvico. No puede dejar estos entrenamientos de abdominales o correrá el riesgo de un desequilibrio que podría causar disfunciones o lesiones.
Junto con los toques de los dedos, incluya al menos un ejercicio de cada categoría a continuación para crear una sección media equilibrada que sea menos vulnerable a las lesiones y más capaz de realizar. Haga entre 10 y 12 repeticiones de cada movimiento durante al menos un conjunto, de tres a cinco veces por semana junto con el ejercicio de tocar el dedo del pie.
Ejercicios de estabilizador de la espalda
Cobra: Acuéstese boca abajo y coloque las manos al costado de los hombros, los codos apuntando al techo. Levanta tu cara y tu pecho del piso. Mantenga una cuenta o dos por una repetición.
Bird Dog : Ponte a cuatro patas sobre las manos y las rodillas. Refuerce sus músculos abdominales y extienda su brazo derecho más allá de su oreja y su pierna izquierda detrás de usted, paralela al piso. Repite con el otro lado para un representante.
Oblicuos
Bicycle Crunch: Acuéstate de espaldas con las manos detrás de la cabeza. Levanta las rodillas para que tus espinillas estén paralelas al piso. Levanta el omóplato derecho hacia el codo izquierdo a medida que extiendes la pierna derecha y luego cambias con un estilo de pedaleo.
Tablero lateral: Póngase en la parte superior de una posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Gire a un lado para apilar sus caderas, hombros y pies. Mantenga durante 20 a 60 segundos en cada lado - no es necesario hacer múltiples repeticiones.
Piso pélvico y abdomen transverso
Tabla: Desde la parte superior de una posición de flexión de brazos, baje hasta los antebrazos. Mantenga su torso rígido mientras lo sostiene, equilibrado en sus antebrazos y dedos de los pies, durante 20 a 60 segundos; nuevamente, no hay necesidad de hacer múltiples repeticiones de este movimiento.
Aspiración estomacal : desde las manos y las rodillas, succione su estómago hasta la columna vertebral. Esta acción crea una intensa sensación de succión y fatiga su sección media. Comience con detenciones de 5 a 10 segundos y avance hasta 30 segundos o más.
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