Es posible que haya escuchado a su madre decir: "¡Coma sus verduras! "O" ¡Ten algo de fruta! "Cuando estabas creciendo. Los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses come muy pocas frutas y verduras, según Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump en "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy". "Las verduras y las frutas proporcionan los nutrientes necesarios con pocas calorías. Cuando come más frutas y verduras, es probable que coma menos alimentos ricos en grasas y almidón y que reduzca su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas.
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Lineamientos
Las pautas para un plan alimenticio saludable y denso en nutrientes están incluidas en la guía de alimentos de USDA MyPyramid. La cantidad diaria recomendada de frutas y vegetales varía según su edad, sexo y nivel de actividad física, y está dentro del rango de 1 ½ a 2 tazas de fruta y 2 ½ a 3 tazas de vegetales para adultos.
Vitaminas y minerales
Las frutas y verduras son generalmente bajas en grasa, sodio y calorías, y ninguna tiene colesterol, de acuerdo con la guía de alimentos USDA MyPyramid. Las frutas y verduras son fuentes de potasio, fibra y vitamina C. Las frutas contienen folato y las verduras contienen vitamina A y vitamina C.
El potasio ayuda a mantener la presión arterial y la fibra ayuda a reducir el colesterol. El folato ayuda a desarrollar glóbulos rojos y a prevenir defectos de nacimiento. La vitamina A promueve la salud de los ojos y la piel. La vitamina E protege los ácidos grasos esenciales del daño de los radicales libres. La vitamina C ayuda a las heridas a sanar, promueve la salud de los dientes y las encías y ayuda a la absorción del hierro.
Fibra
La fibra en frutas y verduras puede ayudarlo a controlar su peso, reducir el colesterol en la sangre y a prevenir el cáncer de colon, diabetes, apendicitis y diverticulosis, bolsas de infección que se desarrollan en áreas debilitadas de la pared intestinal. La mayoría de las frutas y verduras (por ejemplo, 1 taza de zanahorias crudas o 1 manzana mediana) contienen alrededor de 2 g de fibra por porción.
Fitonutrientes
El efecto protector de las frutas y verduras depende, en parte, de los compuestos no nutritivos llamados fitoquímicos que ayudan a protegerlo de las enfermedades crónicas. Los fitoquímicos entregan sabor, aroma y color. Algunos actúan como antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los tejidos. Los ejemplos de fitonutrientes en frutas y verduras incluyen los carotenoides en las zanahorias, el brócoli y las espinacas que actúan como antioxidantes y posiblemente reducen los riesgos de cáncer, de acuerdo con MayoClinic. com. La capsaicina en pimientos reduce el riesgo de coágulos fatales en enfermedades cardíacas y arteriales. Los ácidos fenólicos en manzanas, arándanos y cerezas pueden influir en la producción de enzimas que hacen que los carcinógenos sean solubles en agua para que puedan excretarse, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition."
Consideraciones
Las personas con diabetes pueden beneficiarse de la limitación de frutas como la sandía que tienen un índice glucémico alto. esto significa que producen un aumento rápido y una caída repentina en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede dañar a los diabéticos y las personas con hipoglucemia. La producción alta de insulina también causa triglicéridos más altos. Los plátanos, las piñas y el jugo de naranja tienen un efecto moderado. Los melocotones, las manzanas y las naranjas producen un efecto menos pronunciado sobre el azúcar en la sangre, de acuerdo con Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition. "El contenido de azúcar de la fructosa de frutas, jugos y bebidas endulzadas puede promover el almacenamiento de grasa abdominal, de acuerdo con Liwei Chen y sus colegas en la edición de mayo de 2009 del American Journal of Clinical Nutrition. "Si tiene diabetes o triglicéridos altos, hable con su dietista sobre la cantidad, frecuencia y tipos de frutas que debe comer.
