El ejercicio pliométrico se usa en el entrenamiento específico del deporte para mejorar la potencia y el rendimiento. La pliometría se define como actividades que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible, según la National Strength and Conditional Association. Esencialmente, los ejercicios pliométricos mejoran el componente elástico de la serie y el reflejo de estiramiento mediante el uso de movimientos similares a los utilizados en el deporte del atleta.
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Componente elástico de la serie
El componente elástico en serie, o SEC, se compone principalmente de tendones y algo de tejido muscular. Cuando la SEC se estira o alarga, como en una acción muscular excéntrica, actúa de manera similar a un resorte y almacena energía a medida que se alarga. La acción excéntrica es el alargamiento de un músculo, como durante la extensión de un curl de bíceps; la acción concéntrica es el acortamiento de un músculo, como en la flexión de un curl de bíceps. Cuando la acción muscular excéntrica es seguida inmediatamente por una acción muscular concéntrica, la energía almacenada se libera, lo que resulta en un movimiento explosivo, como en un salto.
Stretch Reflex
También existe un modelo neurofisiológico del ejercicio pliométrico conocido como el reflejo de estiramiento. Esto implica el cambio en la fuerza-velocidad de un músculo, causado por el estiramiento de la acción muscular concéntrica. El reflejo de estiramiento ocurre cuando se detecta un estiramiento rápido en los músculos y se produce una respuesta involuntaria para prevenir el estiramiento excesivo y las lesiones, según Phil Davies de Sports Fitness Advisor. Durante el ejercicio pliométrico, esto produce una poderosa acción muscular concéntrica, como cuando tus pies dejan el suelo en un salto en cuclillas.
Tipos de ejercicio
El ejercicio pliométrico se puede utilizar para los ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo y suele ser de alta intensidad. Los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo pueden incluir saltos en cuclillas, límites o simulacros de caja. Los simulacros de caja requieren que el atleta salte dentro o fuera de una caja. La altura de la caja y la superficie de aterrizaje de la caja puede variar en tamaño, y los ejercicios de caja pueden incluir el uso de ambas piernas o solo una pierna. Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo pueden consistir en lanzamientos de pelota medicinal y capturas o flexiones de aplausos.
Seguridad
Debido a que los ejercicios pliométricos son de alta intensidad y alto impacto, aquellos con osteoporosis o que son susceptibles a fracturas óseas no deben realizarlos. Si eres un principiante, establece una base sólida de fuerza, velocidad y equilibrio antes de aprender las técnicas adecuadas de ejercicios pliométricos. El calentamiento adecuado también es necesario antes de los ejercicios pliométricos. Para reducir el riesgo de lesiones, realice entrenamientos pliométricos no más de dos veces por semana en días no consecutivos.
