Piense en el press de banca como el roble antiguo del mundo de la aptitud física. Es sólido, ha resistido la prueba del tiempo y ha crecido un montón de ramas. Esas ramas son, por supuesto, una gran cantidad de variaciones de bancos.
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Puedes ejercitarte con mancuernas, banco en declive, banco en una pendiente y banco al contenido de tu corazón con todo tipo de agarres, con cada ajuste a la técnica que intensifica tu compromiso de músculos específicos. Con un agarre más amplio, aún está cosechando los beneficios básicos del press de banca tradicional, pero pone un poco más de atención en los músculos externos del pecho e incluso puede aumentar la cantidad total de peso que puede presionar.
Lo básico
Como una variación sutil del estándar, el press de banca plano, una técnica de agarre ancho, sigue cubriendo los mismos aspectos básicos. Este ejercicio se centra principalmente en trabajar los pectorales (específicamente el pectoral mayor, o pectorales inferiores), pero el pectoral mayor principal, los deltoides anteriores del hombro delantero y el tríceps también se utilizan como sinérgicos: músculos que ayuda a otros músculos a completar un movimiento.
Mientras esos músculos están en sinergia, el press de banca también recluta los bíceps como estabilizadores dinámicos. Entonces, es posible que solo te hayan invitado al desfile de armas.
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Los beneficios
Un pequeño cambio en su agarre, solo unas pulgadas más allá del agarre de banco con barra estándar, también cambia un poco los puntos focales estándar de la mesa de banca. Este pequeño ajuste reduce el rango de movimiento de la elevación, lo que coloca un poco más de atención en las porciones externas de sus pectorales, particularmente en los músculos pectorales superiores llamados cabeza clavicular.
Tal vez más notable que la diferencia en el compromiso del pecho es el efecto de esta variante sobre la cantidad de peso total que le ayuda a presionar. Aunque no es una diferencia trepidante, dos estudios muy respetados -un artículo de 1995 en "The Journal of Strength and Conditioning Research" y una pieza de 1992 en el "Journal of Applied Biomechanics" - informan que un agarre amplio podría simplemente permitir usted para aumentar su capacidad de carga en un 5 a 7 por ciento.
Aunque una mayor resistencia al peso genera más desafíos y potencialmente más ganancias musculares, este pequeño porcentaje significa que el press de banca de gran agarre atiende más a los levantadores de potencia que a los habitantes del gimnasio que buscan tonificarse.
Los Inconvenientes
Con menos rango de movimiento, pondrá más peso y torque en las articulaciones de sus hombros cuando use un agarre ancho. Esto es especialmente cierto si cometes el error común de expandir los codos cuando presionas, por lo que si tienes problemas en los hombros, probablemente deberías omitir este.
Si su agarre es demasiado ancho, se arriesga a reducir demasiado su rango de movimiento, lo que disminuirá el compromiso muscular y podría llevar a una ejecución incorrecta del ejercicio. Para evitar estas complicaciones, piense en un agarre ancho como el ancho del codo aproximadamente. Si te estás enfocando en tu tríceps, vale la pena señalar que un agarre más ancho también hace que el tris se involucre menos.
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Golpe
Casi cualquier persona que haya sido despedida tiene una opinión sobre este ejercicio básico, así que díganos su opinión en los comentarios. ¿Cómo se agarra? ¿Has visto los resultados de una amplia gama, te gusta mantenerlo estándar o estás en el equipo de agarre estrecho?
