Para desarrollar un tamaño muscular en la parte inferior de tu cuerpo, tendrás que golpear el gimnasio y levantar pesas. Los culturistas comúnmente realizan una variedad de ejercicios de piernas, usan pesos moderados a pesados y realizan series de seis a 12 repeticiones, y usted también debería hacerlo. Intente aumentar la cantidad de repeticiones que realiza, la cantidad de peso que levanta o la cantidad de series que completa de una semana a otra para mantener sus músculos en crecimiento. Asegúrese de comer una dieta saludable que contenga proteínas, carbohidratos y grasas adecuados para estimular el crecimiento muscular.
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Se pone en cuclillas
Las sentadillas a menudo se llaman ejercicios del rey de la pierna, y con razón. Las sentadillas trabajan todos los músculos de las piernas y muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo también. Los levantadores de pesas y culturistas tienen piernas grandes, y el ejercicio que los une a todos es la sentadilla. Para hacer que tus músculos crezcan, debes cargarlos con una cantidad sustancial de peso, para que las sentadillas con barra funcionen mejor. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una barra a lo largo de la parte superior de los hombros o la parte superior de la espalda. Levanta el pecho, sujeta tu núcleo, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén más o menos paralelos al piso. No redondees tu espalda baja. Ponte de pie y repite. Para mayor seguridad, realice este ejercicio en un estante para sentadillas.
Prensa de pierna
La prensa de pierna le permite realizar un movimiento de sentadilla sin tener que descansar una barra sobre los hombros. Como su espalda es compatible, puede concentrarse en trabajar las piernas lo más que pueda. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma para pies, separados aproximadamente por el ancho de las caderas. Doble las rodillas y baje el peso, luego empújelo recto hacia arriba. No redondee la zona lumbar en la parte inferior del movimiento, ya que esto puede provocar lesiones. Como el diseño de las máquinas de prensa de piernas varía, obtenga instrucciones de expertos si no está seguro de cómo usar la máquina de forma segura …
Split Squat búlgara
La sentadilla partida búlgara, también conocida como la sentadilla dividida elevada del pie trasero, es un ejercicio de pierna unilateral, lo que significa que trabajas una pierna a la vez. Esto garantiza que desarrolles ambas piernas por igual y desarrolles equilibrio, movilidad y atletismo. Para realizar este ejercicio, párese de espaldas a un banco de ejercicios. Doble una pierna y coloque su pie en el banco detrás de usted. Avanza hacia una posición dividida. Mantenga su espinilla delantera vertical y su torso erguido. Doble las piernas y baje la rodilla trasera hasta el piso. Ponte de pie y repite. Realice el mismo número de repeticiones en cada pierna. Haga este ejercicio más exigente sosteniendo pesas o usando un chaleco pesado.
Deadlifts con piernas rígidas
Deadlifts con piernas rígidas, también conocidos como deadlifts rumanos, trabajan tus músculos isquiotibiales y glúteo mayor.Es muy fácil olvidarse de estos importantes músculos de las piernas, ya que están detrás de usted y "fuera de la vista, fuera de la mente", como dice el refrán. Para golpear estos importantes músculos, sostenga una barra en frente de sus piernas con un agarre de ancho de hombros y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas ligeramente y luego empuje las caderas hacia atrás. Al mismo tiempo inclínese hacia adelante y, sin redondear la zona lumbar, baje la barra a lo largo de la parte delantera de las piernas. Levántate derecho y repite. Este ejercicio también se puede realizar usando pesas.
