El músculo pectoral mayor es el músculo pectoral más prominente, pero tiene diferentes regiones que deben desarrollarse uniformemente para verse equilibradas y llenas en la parte superior del cuerpo. Puede saber cómo apuntar al área superior del pecho con prensas inclinadas y el área inferior del tórax con los declives, pero la parte externa de su cofre no se está desarrollando como lo desea.
Video del día
Algunos ajustes simples en los ejercicios de cofres que ya usa ayudan a desarrollar la región pectoral externa.
Flyers con mancuernas
La mosca con mancuernas te tiene acostado sobre tu espalda en un banco con una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos sobre el pecho y gira las palmas para mirarlas una a la otra. La versión clásica te hace abrir los brazos en un arco y volverlos a juntar como si estuvieras ejecutando un abrazo.
El truco para hacer que este movimiento funcione en tus pectorales externas es abrirlo lo más posible para maximizar el estiramiento al final del ejercicio. Tenga cuidado de no ir por debajo de la altura del banco, lo que puede ser perjudicial para los hombros. Cuando regrese al inicio, deténgase antes de que golpeen las palmas de las manos: avance solo dos tercios hacia arriba para mantener la activación de los pectorales externos.
Inmersiones en el pecho
Realice una inmersión en el pecho en barras paralelas. Monte el aparato con una mano en cada barra y con los pies unidos para mantener todo su cuerpo elevado. Inclínate un poco hacia delante mientras doblas los codos para sentir un estiramiento en el pecho. Enderece las articulaciones para volver al comienzo.
Para hacer que la inmersión sea más efectiva para los pectorales externos, busque la caída más baja que pueda lograr con seguridad. En lugar de subir todo el camino hacia arriba como en la variación clásica, levántese solo tres cuartas partes del camino hacia arriba para mantener activada la región exterior del pec mayor durante la totalidad del conjunto.
Press de banca de agarre ancho
El press de banca es el ejercicio ideal para sus pectorales. Sin embargo, su agarre afecta la forma en que apuntará a los músculos. Un agarre ancho, es decir, más allá de los hombros, tanto en el banco plano como en el banco inclinado activa los pectorales externos. Después de que haya bajado la barra hasta su pecho, deténgase corto de codos rectos para mantener los pectorales externos enganchados. Extiende los codos aproximadamente tres cuartas partes del camino hacia arriba antes de doblarlos para bajar la barra hacia tu pecho.
Leer más : Ancho adecuado del agarre de la prensa de banco
Tenga en cuenta que un agarre ancho puede irritar los hombros y las muñecas en algunas personas.
Push-Up Plus
El push-up regular activa sus pectorales, sí, pero un cambio sutil también estimulará mejor su serrato anterior, un músculo que se envuelve alrededor de las costillas, debajo de las axilas, y se asemeja a las agallas de los tiburones cuando se cortan y se definen.Construir el serrato anterior, junto con el exterior de los pectorales, le da ese cofre lleno que busca.
El push-up plus es un push-up estándar durante el cual, cuando te levantas con los codos rectos en la parte superior, presionas con fuerza extra en la tierra. Esto amplía la parte posterior de los hombros, una acción de la cual el serrato anterior es parcialmente responsable. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research confirmó que el push-up plus es efectivo para maximizar la activación serrato anterior.
Leer más: Ejercicios de fortalecimiento anterior de Serratus
