Ejercicios abdominales dirigidos al centro y a los lados de su la cintura reduce las posibilidades de lesiones en la parte inferior de la espalda y protege la columna vertebral durante los movimientos de torsión. Tus músculos laterales u oblicuos giran tu columna vertebral y ayudan a doblarla hacia adelante. Su músculo recto abdominal, que se extiende por la mitad del abdomen, también dobla la columna vertebral hacia adelante y sostiene la columna vertebral. Ahorre tiempo y aumente su eficiencia eligiendo ejercicios que fortalezcan a ambos grupos.
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Ejercicio de tablones oblicuos
Los tablones trabajan los músculos rectos abdominales y transversales del abdomen. Agregue rotación para variar el ejercicio y apunte a los lados de su cintura. Para empezar, asume la posición de la tabla con los brazos estirados, como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Haga frente al piso con su espina dorsal recta. Gira las caderas para apuntar las rodillas hacia la derecha. Regrese las rodillas al centro y gire hacia la izquierda.
Rotaciones de troncos de bolas de medicina de pie
Las rotaciones de tronco de bola de medicina se dirigen a su recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos. Todo lo que necesitas es un balón medicinal. Párate derecho con los pies juntos. Sostenga la pelota medicinal entre sus palmas y cerca de su pecho para comenzar el ejercicio. Giro alternativo de derecha a izquierda. No te inclines hacia adelante. Mueva sus hombros, caderas y brazos suavemente y en sincronía. La cantidad de peso que usa depende de su fuerza. Nunca use un peso demasiado pesado para que lo controle con un movimiento suave.
Bloqueos de rodillas con estabilidad de bolas
Las rodillas con bola de estabilidad funcionan los mismos músculos que las rotaciones del tronco de la bola de medicina en pie, pero al equilibrarse en una bola de estabilidad, aumenta el nivel de dificultad del ejercicio. Este es un ejercicio avanzado. Comience en la posición de flexión con las espinillas en el centro de la pelota y los brazos rectos; manténgalos erguidos durante el ejercicio. Flexiona las rodillas y gira la pelota hacia tu estómago. Tus caderas se elevan hacia el techo para dejar espacio para la pelota debajo de ti.
Abdominales oblicuos
Los abdominales oblicuos trabajan tus abdominales al doblar la columna vertebral hacia adelante desde el piso y tus oblicuos girando el torso. Para realizar abdominales oblicuos, acuéstese de espaldas con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de la cabeza con los codos doblados. Aprieta los abdominales y levanta la cabeza y los hombros mientras te mueves hacia la rodilla izquierda. Recuéstate en el piso. Levante nuevamente y gire hacia su rodilla derecha.
