La compresión del hombro es una afección común y dolorosa. De hecho, según un estudio publicado en 2013 en el "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", el impacto representa el 74 por ciento de los casos dolorosos de hombro. Vivir con esta condición puede ser frustrante, especialmente si eres una persona activa que disfruta hacer ejercicio. Aunque hay ciertos ejercicios que debes evitar con el impacto del hombro, hay otros ejercicios que puedes sustituir con los mismos músculos.
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Overhead Presses
Alcanzar la cabeza hace que los huesos en su hombro se muevan más cerca. Choque de hombro significa que las estructuras en su hombro están siendo pellizcadas. Las prensas aéreas ejercen más presión sobre estas estructuras pellizcadas. La posición inicial para este ejercicio, con los brazos levantados hacia los lados, los codos doblados y las manos giradas hacia el techo, es una de las peores posiciones para un hombro afectado. En lugar de prensas aéreas, intente presionar el banco inclinado.
Prensa de banco inclinada
Para el press de banca inclinado, necesitará un banco de pesas y pesas.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Acuéstese sobre un banco de pesas ubicado en un ángulo de 45 grados. Mantenga una mancuerna en cada mano. Doble los codos y comience con los pesos a la altura del pecho.
Paso 2
Presione los pesos hacia afuera frente a usted hasta que sus codos estén derechos. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego lentamente baje de regreso a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres conjuntos seguidos.
Lateral Raises
Los levantamientos laterales implican levantar los brazos hacia los lados hasta llegar a la altura del hombro. Este ejercicio pellizca las estructuras en el hombro y debe evitarse si tiene un choque. Intente con los abdominales doblados.
Elevaciones de hombro dobladas
Necesitarás una pesa y un banco de pesas u otra superficie robusta para la altura de la silla para realizar levantamientos de hombros encorvados.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Coloque una rodilla en el banco. Inclínese hacia adelante y coloque su mano en el banco, manteniendo el codo derecho.
Paso 2
Sostenga la mancuerna en la mano opuesta con la palma hacia el costado. Desde esta posición, levante lentamente el brazo hacia un lado hasta que alcance la altura del hombro. A medida que su brazo se aproxima a la altura del hombro, gire su brazo hasta que su pulgar apunte hacia el techo.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego lentamente baje nuevamente. Mantenga el codo recto durante este movimiento. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
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Lat Pull Downs
Lat pull downs es un popular ejercicio de columna de cable para fortalecer la espalda. Sin embargo, si tiene compresión del hombro, este ejercicio puede empeorar su dolor, especialmente si tira de la barra hacia atrás de su cuello. Cambia tu técnica para realizar este ejercicio de forma más segura.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Pase el asiento de banco a horcajadas mirando hacia la columna del cable. Con las palmas mirando hacia adelante, tome la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Evite agarrarse más ancho que esto: aumentará la presión sobre las estructuras en su hombro.
Paso 2
Inclínate un poco hacia atrás, tira de la barra hacia tu pecho y aprieta los omóplatos. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Repite 10 veces y trabaja hasta tres series seguidas.
Rotación de hombro
La rotación de hombro es necesaria para actividades cotidianas como vestirse y lavarse el cabello, así como actividades deportivas como lanzar una pelota o balancear un bate. Los músculos que realizan la rotación del hombro a menudo se fortalecen con el brazo levantado hacia un lado a la altura del hombro. Sin embargo, esta posición es dolorosa con la compresión del hombro y aumenta la presión sobre las estructuras ya irritadas. Los músculos de rotación del hombro pueden fortalecerse de manera efectiva con una banda de ejercicio mientras mantiene el brazo a su lado.
CÓMO HACERLO:
Paso 1
Asegure un extremo de una banda de ejercicio elástica a una superficie resistente a la altura de la cintura. Para fortalecer los rotadores hacia afuera en su brazo derecho, párese con su lado izquierdo hacia el extremo asegurado de la banda. Mantenga el extremo opuesto de la banda en su mano derecha.
Paso 2
Aléjese del extremo asegurado de la banda hasta que la banda quede floja. Doble el codo derecho a 90 grados.
Paso 3
Manteniendo la parte superior de tu brazo al costado, gira el antebrazo derecho lo más lejos posible de tu cuerpo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Paso 4
Coloque su lado derecho hacia el extremo asegurado de la banda para ejercitar los rotadores hacia adentro en su hombro derecho. Comience con su codo doblado a 90 grados y la parte superior del brazo al lado de su cuerpo.
Paso 5
Gire su antebrazo hacia su cuerpo lo más lejos posible. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
