Para obtener una figura de reloj de arena, tendrás que trabajar para una sección media bien formada, caderas tonificadas y cintura estrecha. Eso significa hacer muchos ejercicios de fuerza enfocados que aíslan los músculos en el núcleo para mostrar la definición donde la desees. Sin embargo, la fuerza no es la única parte de la ecuación. Si lleva algo de peso extra, también deberá realizar sesiones regulares de cardio para quemar calorías y perder esa grasa.
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Giros rusos
Los giros rusos son un ejercicio que es fácil de modificar a tu nivel de forma física, y son especialmente buenos para construir una figura de reloj de arena porque funcionan los músculos oblicuos, así como los abdominales superiores e inferiores. Comienza en una posición sentada con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Sostenga una pesa pesada o una pelota de medicina con pesas en su pecho, con los codos doblados hacia los lados. Con los abdominales firmes y la columna derecha, gírelo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda, deteniéndose brevemente en el medio antes de cada rotación. El Consejo Estadounidense de Ejercicio sugiere construir gradualmente una versión más difícil del ejercicio en la que te inclinas ligeramente hacia atrás y levantas los pies del suelo.
Plank
El cuerpo tiene 29 músculos centrales y el tablón es uno de los mejores ejercicios para trabajar muchos de ellos a la vez. De hecho, puede ayudarlo a lograr varias características de reloj de arena, incluyendo una cintura esculpida, caderas redondeadas y una panza plana. Para hacer el movimiento, comience sobre su vientre con sus manos colocadas directamente debajo de sus hombros y sus piernas extendidas directamente detrás de usted. Al exhalar, empuja hacia arriba con las manos y apunta los dedos de los pies para elevar el cuerpo, que debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Una variación es caer a tus antebrazos y mantener la pose desde allí. Acumule para sostener la tabla por un minuto o más.
Giros oblicuos
Un giro oblicuo comienza desde una posición de tabla. Lentamente levante su pierna izquierda y acerque su rodilla hacia su pecho, luego gírela hacia su lado derecho e intente tocar su codo derecho con su rodilla izquierda. Regresa a la tabla y repite el movimiento con tu pierna derecha. Para hacerlo más difícil, desplázate hacia abajo para hacer una flexión mientras haces el movimiento de torsión.
abdominales de pie
Un crujido de pie elimina la tensión que puede sentir en una posición reclinada, pero no es menos efectivo para aplanar esa sección media. Comience con abdominales de rodilla. Gire hacia su lado derecho y baje en una ligera embestida, con su pierna izquierda detrás de usted. Cruza la pierna izquierda hacia arriba y hacia adentro mientras gira el torso hacia la izquierda. Cuando llegue a la fatiga, cambie a su pierna derecha. También puedes hacer abdominales laterales. Mientras está de pie, levante su rodilla derecha para encontrarse con su codo en su lado derecho.Repita a la izquierda.
Cardio
Agregue sesiones de cardio regulares a sus ejercicios de fuerza semanales para perder kilos de más y hacer que su figura de reloj de arena sea más estilizada y definida. Para la pérdida de peso, el American Council on Exercise recomienda hacer ejercicio cinco o seis días por semana durante 45 minutos o más cada vez.
