La proteína es un nutriente esencial que se necesita para el crecimiento y la reparación muscular, además del mantenimiento de las funciones normales de las células y el cuerpo. La cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Comer carne, productos lácteos y polvos de proteína no es necesario para obtener la cantidad de proteína que necesita. Los granos, nueces, semillas y legumbres son fuentes de proteína de calidad para incluir en una dieta sana y variada.
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Granos
Los granos son más conocidos por su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, los granos no refinados también proporcionan una fuente de proteína de calidad. Una taza de quinua cocida suministra 9 g de proteína y una taza de arroz integral cocido proporciona 5 g. El pan hecho con granos no refinados como la harina de trigo integral también es una fuente de proteína, con 2 rebanadas que proporcionan hasta 5 g de proteína.
Semillas
Las semillas son una fuente de proteína de calidad para incluir en una dieta saludable. Las semillas de girasol suministran 6 g del macro-nutriente en una porción de un cuarto de taza. Combine las semillas con frutos secos y frutos secos en una mezcla de frutos secos para picar, o espolvoree ensaladas para aumentar la ingesta de proteínas, según sea necesario.
Nueces
Las nueces son una fuente de proteínas y grasas saludables en la dieta. Las almendras y los anacardos proporcionan una fuente de proteína no animal con aproximadamente 8 gy 5 g por porción de un cuarto de taza, respectivamente. Disfrute de los frutos secos como bocadillos, espolvoreados con ensaladas o cereales, o horneados en panes y magdalenas para aumentar la proteína.
Leguminosas
Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas son altas fuentes de proteínas y fibra, así como una gran cantidad de vitaminas y minerales. La soja es un tipo de leguminosa que proporciona una alternativa a las proteínas animales y que a menudo se come como soja, tofu, harina de soja, leche de soya o proteína vegetal texturizada. Una porción de cuatro onzas de tofu firme tiene aproximadamente 11 g de proteína, y una taza de semillas de soja tiene una generosa cantidad de 29 g de proteína. Una taza de lentejas cocidas proporciona 18 g de proteína, mientras que una taza de frijoles negros cocidos contiene 15 g de proteína.
