Si usa la inclinación característica incorporada en muchas cintas de correr, puede crear colinas imaginarias, que le dan casi la misma intensidad para su carrera en interiores o para caminar que para salir al aire libre. Debido a que la mayoría de las cintas de correr le permiten ajustar la inclinación en incrementos del 1 por ciento, y algunas permiten hasta un 15 por ciento de grado, usted puede elegir qué tan empinadas son sus colinas imaginarias. Decidir cuánto de una pendiente utilizar depende de su nivel de acondicionamiento y los resultados que busca.
Video del día
Para el principiante
Para que su rutina de ejercicio funcione al menos al mismo nivel que caminar o correr al aire libre en un terreno plano, necesita al menos un 1 por ciento inclinación. Esta inclinación explica la falta de resistencia al viento que se encuentra en el interior, siempre y cuando evite agarrarse a los pasamanos mientras hace ejercicio. Cuando liberas los pasamanos, los músculos posturales y de la parte inferior del cuerpo deben esforzarse más por mantenerte de pie, lo que ayuda a mejorar la masa muscular y el acondicionamiento general. Mantener su ritmo fácil y aumentar la inclinación en un 1 por ciento cada 1 a 2 millas, hasta que haya alcanzado su ritmo cardíaco máximo de trabajo, continuará la tonificación y los beneficios cardiovasculares de su rutina de cinta de correr.
Para el Intermedio
El experimentado usuario principiante e intermedio de la cinta de correr puede configurar la función de inclinación para simular una carrera a través de las estribaciones; sin embargo, debe evitar los cursos de montaña verdaderos en la cinta de correr hasta que pueda correr a un ritmo fácil durante 5 millas. Comience con un calentamiento de caminata de 10 minutos seguido de una carrera de 1 milla a un ritmo fácil, una carrera de 3/4 millas en una pendiente de 2 por ciento, 1/2 milla en 3 por ciento y 1/2 milla en 4 por ciento. Después de llegar a la cima de su colina al 4 por ciento, baje la inclinación de regreso al 3 por ciento por 1/2 milla, al 2 por ciento por 3/4 de milla y luego al 1 por ciento por su milla final. A medida que su nivel de condición física mejora, ajustar las pendientes a niveles ligeramente más altos durante períodos más largos aumenta la intensidad del entrenamiento.
Esculpe sus músculos
Aumentar la inclinación de su cinta de correr hace que los músculos de las piernas y las nalgas entren y se fortalezcan a medida que los obliga a moverse cuesta arriba contra la gravedad. La velocidad no es el objetivo de los ejercicios de inclinación utilizados para esculpir músculos. Para un entrenamiento de glúteos de 20 minutos, configure la velocidad a 3. 5 mph para principiantes, 4 mph para intermedios y 5 mph para atletas avanzados. Aumente la inclinación de 1 a 2 minutos a la vez, tomándola de 3 a 8 por ciento, de vuelta a 4 por ciento, hasta 10 por ciento y así sucesivamente.
Mantenerlo saludable
Incluya ejercicio aeróbico, como andar en cinta, de 20 a 30 minutos por día, de tres a cinco días por semana. Antes de entrenar, comience lentamente con una caminata rápida de 5 o 10 minutos o trote sobre una superficie plana.Un programa de ejercicios completo incluye entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana y flexibilidad o ejercicios de estiramiento todos los días. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o aumentar la intensidad de sus entrenamientos, especialmente si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, artralgias u otra afección médica grave.
