El músculo trapecio puede ser más conocido como una fuente de rigidez en la parte superior de los hombros. Con frecuencia se vuelve apretado y contraído si te sientas durante largas horas en un escritorio. Sin embargo, el trapecio, que cubre una amplia área de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda, cumple múltiples funciones. Ayuda a mover y estabilizar el omóplato en muchas acciones comunes, como encogerse de hombros, tirar de los hombros hacia atrás y levantar los brazos por encima.
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Acciones de trapecio
El trapecio se origina en la parte posterior de la base del cráneo y las vértebras cervicales y torácicas. Se envuelve alrededor del cuello y la caja torácica para REPLACEarse en la parte externa de la clavícula y el omóplato. El trapecio se puede dividir en tres secciones: superior, media e inferior, cada una de las cuales tiene una función diferente. La parte superior es responsable de elevar o encoger los hombros. Si los hombros están fijos, los músculos trapecios superiores extienden el cuello, inclinando la cabeza hacia arriba. Contraer el trapecio superior en un solo lado inclinará la cabeza hacia ese lado mientras lo gira en la dirección opuesta. La porción media del músculo retrae el omóplato, acercándolo a la columna vertebral, mientras que el trapecio inferior oprime el omóplato y lo empuja hacia abajo y hacia la columna vertebral.
Rotación hacia arriba
Las porciones superior e inferior del trapecio también actúan para girar hacia arriba el omóplato, en concierto con un músculo en el costado de la caja torácica llamado el interior del serrato. La rotación hacia arriba sirve para hacer frente a la cuenca del hombro, ubicada en el omóplato externo, hacia el techo. Esta acción es necesaria para alcanzar tus brazos por encima. Sin una rotación ascendente suficiente de la escápula, el hueso de la parte superior del brazo se contraerá contra una parte de la escápula conocida como acromion, con la posibilidad de lesión en el hombro.
Fortalecimiento del trapecio
Ejercicios como los encogimientos de hombros trabajan el músculo trapecio superior. Los ejercicios de remo, como inclinarse sobre filas y filas sentadas, apuntan a la parte central. Los ejercicios de estiramiento de arriba, incluidos los pull-ups, los dominadas y los pull-downs, fortalecen la sección inferior. Debido a que es común que muchas personas tengan una trapecio superior a inferior más fuerte, la incorporación de ejercicios para las partes media e inferior en su entrenamiento puede ayudar a mantener una alineación saludable de los hombros.
Estirando el trapecio
Para estirar el trapecio superior, párese y ponga el brazo derecho detrás de la espalda. Tire de su muñeca con la mano izquierda e incline la cabeza hacia la izquierda. Repita con su brazo izquierdo detrás de su espalda. Para estirar las partes media e inferior, cruza el brazo derecho sobre el pecho.Tira del codo hacia tu pecho con tu mano izquierda. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, precalentamiento con ejercicios aeróbicos ligeros, incluidos los movimientos dinámicos de los brazos y los hombros. Mantenga estiramientos por 10 a 30 segundos y repita de dos a cuatro veces. Estírese solo hasta el punto de opresión, no hasta el punto del dolor.
