Los carbohidratos son macronutrientes que desempeñan un papel vital en el suministro a su cuerpo de la energía que necesita para sus funciones diarias. Su cuerpo necesita alrededor del doble de carbohidratos que de grasas, y aproximadamente tres veces más proteínas. La Junta de Alimentos y Nutrición establece rangos aceptables de distribución de macronutrientes para todos los macronutrientes, que se presentan como un porcentaje del total de calorías. El Instituto de Medicina, o IOM, no ha identificado un límite superior máximo para la ingesta máxima de carbohidratos en la que se producen efectos adversos para la salud, aunque el valor aceptable del rango de distribución de macronutrientes, o AMDR, proporciona un porcentaje que permite una ingesta suficiente de otros nutrientes.
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Carbohidratos AMDR
Mientras que otros nutrientes tienden a variar con la edad y el sexo, el AMDR para carbohidratos permanece constante para todas las poblaciones. Según el IOM, los carbohidratos deberían representar del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales. Si desea perder peso o tener un estilo de vida sedentario, querrá comer sus carbohidratos en el extremo inferior de la balanza, cerca del 45 por ciento. Los atletas y las personas activas rinden bien cerca del 65 por ciento. Las Pautas alimentarias para estadounidenses de USDA 2010 establecen que solo necesita asegurarse de que se mantenga dentro del rango del 45 al 65 por ciento y que elija alimentos saludables. Si consume una dieta de 2 000 calorías, necesitará entre 900 y 1, 300 calorías de carbohidratos, o alrededor de 225 a 325 gramos, cada día. El IOM no proporciona un AMDR para bebés en su primer año de vida debido a la falta de datos clínicos para este grupo de edad.
Azúcares añadidos
Los azúcares agregados son tipos específicos de carbohidratos que ingresan al torrente sanguíneo rápidamente, aumentan los niveles de glucosa en la sangre y a menudo producen un "choque" varios minutos después de haberlos comido. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los azúcares agregados pueden inducir aumento de peso, diabetes y problemas cardiovasculares. El IOM no proporciona un AMDR específico para los azúcares añadidos, pero aconseja consumir menos del 25 por ciento de sus calorías totales de estos carbohidratos para reducir el riesgo de estos problemas de salud.
Fibra
La fibra es otra forma de carbohidratos que cumple varias funciones de salud positivas. La fibra dietética puede reducir el colesterol en sangre, mantener los niveles normales de glucosa en sangre, prevenir el bloqueo intestinal y promover la regularidad digestiva y puede proteger contra el cáncer de colon. Al igual que con los azúcares añadidos, el IOM no proporciona un rango de AMDR específico para la fibra, pero incluye valores adecuados de ingesta en gramos. Los hombres adultos deben consumir alrededor de 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres adultas deben consumir de 25 a 26 gramos.
Fuentes de carbohidratos
Las mejores fuentes de carbohidratos son fuentes complejas, o aquellas que contienen múltiples cadenas de moléculas de azúcar unidas.Estos carbohidratos tienen un efecto más gradual en los niveles de glucosa en sangre y pueden ayudar a que te sientas satisfecho por más tiempo. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen granos integrales, frutas, verduras y legumbres. Los carbohidratos complejos también tienden a ser más altos en vitaminas, minerales y fibra que los carbohidratos simples. Trate de evitar los alimentos procesados y envasados, los dulces y refrescos como sus principales fuentes de carbohidratos, ya que pueden ser altos en azúcares añadidos.
