Como explica el fisicoculturista y entrenador Nick Nilsson, el entrenamiento con pesas en sí no estimula el crecimiento muscular, en realidad causa daño muscular. Este daño debe repararse para que se produzca el crecimiento, y la principal forma en que se repara el daño es mediante el suministro de nutrientes a los músculos mediante el consumo de alimentos. El consumo de alimentos después de su entrenamiento es la mejor manera de promover el crecimiento, aunque los nutrientes que consume hacen la diferencia.
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Calendario de comidas post-entrenamiento
Aunque la sugerencia de que necesita consumir nutrientes en una hora de su entrenamiento es común, el culturista Dave Barr señala que la investigación indica que esta recomendación es inexacta. Barr explica que la receptividad mejorada de su cuerpo a los nutrientes dura al menos 24 horas, y que el consumo inmediato de proteínas después de un entrenamiento puede obstaculizar el progreso. En base a estos hechos, consumir la comida después del entrenamiento entre una y 24 horas después del ejercicio parece ideal. Comenzar su alimentación más temprano que tarde puede ser beneficioso, ya que le da más tiempo para consumir más calorías, y se requiere un excedente de calorías para ganar músculo.
Consumo de proteína
La proteína es un nutriente vital para consumir para la ganancia muscular y la recuperación del entrenamiento, ya que proporciona los aminoácidos que su cuerpo utiliza para la construcción muscular. El investigador de nutrición Dr. John Berardi explica que la proteína es especialmente importante para las comidas después del entrenamiento, ya que ayuda a revertir la degradación muscular causada por el ejercicio. El consumo de proteínas también desencadena la síntesis de proteínas, lo que estimula el crecimiento muscular. El Dr. Berardi aboga por consumir. 4 g de proteína por kilogramo de peso corporal después del ejercicio.
Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos pueden ayudar a promover la recuperación del ejercicio, ya que pueden restaurar el glucógeno muscular, la energía almacenada en los músculos que se consume durante los entrenamientos. Además, el Dr. Berardi señala que la combinación de carbohidratos con proteínas puede ayudar en la reparación muscular. El Dr. Berardi sugiere consumir. 8 g de proteína por kilogramo de peso corporal en su comida después del entrenamiento.
Consumo de grasa
El consumo de grasa puede ser útil para desarrollar músculo, por lo que es posible que desee incluir algunos en su comida después del entrenamiento. La investigación de la edición de octubre de 2003 de la revista "Gut" indica que agregar ácidos grasos omega-3, cargados de salmón, aceite de oliva y otros alimentos, a los suplementos de proteína aumenta la cantidad de músculo que estos suplementos pueden generar.
