Desarrollar y mejorar la fuerza en las piernas es una actividad que vale la pena, pero debe tener cuidado con exactamente cómo hacerlo. Si bien hay una serie de programas de entrenamiento posibles que puede seguir para aumentar la fuerza en las piernas, una estrategia de entrenamiento optimizada desarrollará la masa muscular necesaria mediante ejercicios que enfatizan los movimientos compuestos y explosivos para aumentar la fuerza. El mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza para las piernas usa conjuntos pesados y progresivos para ganancias consistentes.
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Asuntos musculares
Antes de que puedas mejorar con éxito la fuerza de tus piernas, necesitas conocer los músculos que componen la parte inferior del cuerpo para poder seleccionar ejercicios que apuntarlos correctamente. Los principales grupos musculares en las piernas incluyen los músculos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Los músculos glúteos forman las nalgas. Los isquiotibiales y los cuádriceps son grupos musculares opuestos que juntos forman el muslo; los isquiotibiales corren a lo largo de la parte posterior del muslo, los músculos cuádriceps corren a lo largo del frente. Las pantorrillas comprenden la porción inferior de las piernas, en la parte posterior de las piernas inferiores debajo de la articulación de la rodilla.
Ejercicios de levantamiento
Una serie de ejercicios aumentará la masa muscular en los grupos musculares objetivo, al tiempo que aumentará la fuerza. Estos incluyen el curl de la pierna, la extensión de la pierna y el aumento de la pantorrilla ponderada (de pie y sentado). Sin embargo, para desarrollar una mayor fuerza, debe realizar ejercicios compuestos que involucren a todos los grupos musculares de las piernas simultáneamente. Dichos ejercicios incluyen el peso muerto, la sentadilla ponderada, la prensa de piernas y la estocada ponderada. Además de las máquinas de aislamiento de terneros, los aumentos de pantorrillas se pueden integrar en conjuntos en la máquina de prensa de piernas.
Cuándo hacer ejercicio
Si bien tendría sentido que mientras más trabajes en un grupo muscular, mejores serán los resultados, el hecho es que el verdadero entrenamiento de fuerza requiere una considerable cantidad de descanso hora. Este tiempo de descanso permite que el tejido muscular descompuesto en las piernas se regenere con un mayor grosor y respuesta nerviosa, mejorando así la fuerza. Programe no más de dos días de entrenamiento de piernas cada semana, y obtenga al menos un día completo de descanso entre ellos.
Tuercas y pernos
Vaya pesado al ejercitar las piernas, y use conjuntos progresivos como la pirámide para obtener un compromiso completo. Esto desarrollará poder y mejorará la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
