La pérdida de peso es un proceso bastante simple que implica una restricción calórica diaria moderada y un aumento de la actividad física. Para perder peso, debe lograr un balance de energía negativo, o un estado en el que las calorías que gasta a través de la actividad excedan la cantidad de calorías que consume a través de los alimentos. Una libra de grasa corporal equivale a 3, 500 calorías, por lo que por cada libra de grasa que pretendes perder, debes alcanzar un balance energético negativo de 3, 500 calorías. Todavía puede perder peso después de los 40 años, pero factores como la composición corporal y la disminución de la tasa metabólica pueden influir en la cantidad de calorías que puede consumir.
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Requisitos de energía
Sus necesidades calóricas diarias se basan en su tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas, como la regulación temperatura corporal, así como su nivel de actividad diaria típico. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Estima que una mujer moderadamente activa de alrededor de 40 años de edad requiere aproximadamente 2, 000 calorías por día, mientras que un hombre de la misma edad necesita más cerca de 2, 500.
Calorías de restricción
La tasa máxima a la que puede esperar bajar de peso sin inducir a la deshidratación, la deficiencia de nutrientes y las pérdidas musculares en lugar de grasa, es de aproximadamente 1 a 2 libras de grasa corporal cada semana. Usted logra un balance calórico negativo de 3, 500 calorías y una pérdida de 1 libra de grasa corporal, al restringir su dieta en 500 calorías cada día. Según las estimaciones de calorías del USDA, una mujer moderadamente activa de alrededor de 40 años necesita limitar su ingesta calórica a aproximadamente 1, 500 por día, mientras que un hombre de 40 años necesita consumir alrededor de 2, 000. >
Perderá peso al reducir las calorías de su dieta, independientemente de la fuente de estas calorías. Sin embargo, su cuerpo todavía necesita una cantidad suficiente de los tres macronutrientes para maximizar el metabolismo energético. De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, los adultos de 40 años o más deben consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. Una mujer típica moderadamente activa de alrededor de 40 años debe consumir aproximadamente 206 gramos de carbohidratos, 46 gramos de grasa y 84 gramos de proteína cuando se encuentra en una dieta. Un hombre de la misma edad y nivel de actividad debería consumir aproximadamente 275 gramos de carbohidratos, 61 gramos de grasa y 113 gramos de proteína durante la dieta.
Consejos de ejercicio
Puede aumentar en gran medida su gasto calórico y la velocidad a la que pierde peso al aumentar su nivel de actividad física diaria. El ejercicio tiene el beneficio adicional de aumentar su tasa metabólica basal y las necesidades de energía de su cuerpo también.Según el USDA, los adultos mayores de 40 años necesitan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, como trotar o andar en bicicleta. Hacer ejercicio a esta intensidad quema hasta 1, 050 calorías adicionales cada semana.
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