El metabolismo es culpado por problemas de peso en ambos extremos del espectro. Si es demasiado lento, puedes luchar para perder peso; si es demasiado rápido, puede que tenga problemas para ganar. Ya sea lento o rápido, ajustar tu dieta y tus hábitos de ejercicio puede ayudarte a controlar tu tasa metabólica. Si le preocupa que su metabolismo lento o rápido pueda ser un problema médico, consulte a su médico para analizar posibles causas y soluciones.
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Conceptos básicos del metabolismo
El metabolismo se refiere a los procesos químicos responsables de mantener las funciones básicas del cuerpo, como la respiración, la construcción de las células y la digestión. Estas reacciones químicas requieren energía, que proviene de las calorías en los alimentos. Su tasa metabólica es la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener estas funciones corporales básicas.
La diferencia entre un metabolismo lento y rápido es la cantidad de calorías que quema para respaldar estas funciones. Un metabolismo lento quema menos calorías que uno rápido. Los factores que determinan su tasa metabólica incluyen el sexo, la composición corporal, la edad, la actividad diaria y la genética.
La tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos y la actividad son las tres partes que componen su tasa metabólica. El BMR es la cantidad de calorías que quema para mantener las partes de su cuerpo en las que no piensa, como los latidos cardíacos, la respiración de los pulmones y el mantenimiento de la masa muscular. El BMR quema 40 a 70 por ciento de sus necesidades diarias de calorías. Si su metabolismo es lento, es porque su BMR es lento. Cada 100 calorías que ingiere requieren 10 calorías de energía para digerir, lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Su actividad física también quema calorías e incluye la energía necesaria para que salga de la cama por la mañana y alimente su recorrido de 5 millas.
Metabolismo lento
Si está aumentando de peso mientras come los mismos tipos de alimentos que ha comido durante décadas, su metabolismo puede estar disminuyendo. El músculo quema más calorías que el tejido graso, pero a medida que envejece, puede ser menos activo y su músculo que quema calorías se convierte en grasa, lo que lleva a la desaceleración metabólica. Esta es también una de las razones por las cuales las mujeres generalmente tienen un metabolismo más lento que el hombre: genéticamente tienen menos músculo. Comer muy pocas calorías también puede causar una caída en su tasa metabólica, hasta un 30 por ciento, según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois.
Metabolismo rápido
Si tienes la suerte de tener un metabolismo rápido, tus amigos pueden decirte cuán celosos están de que puedas comer lo que quieras y no subir de peso. La genética puede ser el jugador principal en su metabolismo rápido. Si eres un hombre musculoso, puedes tener un metabolismo innato más alto, pero tu mayor consumo de calorías también puede deberse al trabajo duro.Trabajar y construir músculo pagar cuando se trata de su tasa metabólica, razón por la cual los atletas y culturistas a comer grandes cantidades de alimentos.
Comience su lento metabolismo
Si está reduciendo calorías para perder peso, no baje demasiado. Ingerir menos de 1, 200 calorías para las mujeres y 1, 800 calorías para los hombres puede hacer que se estanque su metabolismo, creando un metabolismo lento. Aumente las calorías para aumentar su poder de quema de calorías.
Agregar músculo a su marco puede darle un impulso a su lento metabolismo. Entrenamiento de fuerza dos veces por semana usando pesas libres o ejercicios de resistencia del cuerpo como sentadillas, almuerzos y flexiones para construir músculo que queme calorías.
Obtener más cardio es otra manera de reactivar su tasa metabólica. Además, encuentre más formas de estar activo. Su caminata diaria de 30 a 60 minutos. Da un paseo por la oficina cada hora. Pace cuando estás en el teléfono. Párese en un mostrador para escribir sus correos electrónicos y cartas.
Cómo controlar su rápido metabolismo
Si tiene dificultades para aumentar de peso o no puede dejar de perder debido a su metabolismo rápido, necesita comer más calorías. Estas calorías adicionales deben provenir de alimentos nutritivos para promover una buena salud general y un aumento de peso. Para obtener calorías adicionales, coma panecillos integrales y pan integral denso; queso y leche entera; huevos, pescado graso y frijoles; aguacates y jugo de fruta 100 por ciento; guisantes y patatas y nueces, semillas y aceites.
Agregue bocadillos altos en calorías como 1/4 de taza de nueces mixtas tostadas secas por 200 calorías o 1/4 de taza de hummus con una pita de trigo integral de 6 pulgadas para 260 calorías. Un batido rico en nutrientes y rico en calorías, como un envase de 6 onzas de yogur mezclado con un plátano mediano, 1 taza de fresas en rodajas y 2 cucharadas de mantequilla de almendras por 480 calorías puede aumentar su consumo de calorías.
