Los músculos abdominales firmes y apretados de seis componentes no se hacen durante la noche. Sin embargo, con disciplina y consistencia, es posible lograr una sección media muscular en un período de tiempo reducido. A través de una dieta estricta junto con ejercicios abdominales regulares, puede comenzar a ver resultados en semanas. Incorpore 30 minutos de ejercicio aeróbico diario y ejercicios abdominales múltiples para obtener los mejores resultados.
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Carbohidratos, proteínas y grasas
La dieta juega un papel importante en la forma de su cuerpo y la cantidad de exceso de grasa presente alrededor de su abdomen. Los expertos del Centro de Salud McKinley en Illinois sugieren que del 45 al 65 por ciento de su consumo diario de alimentos proviene de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas. Los carbohidratos alimentan tu cuerpo con energía para llevar a cabo tareas y aumentar tu rendimiento en el gimnasio. Los carbohidratos complejos, como los granos y muchas verduras, proporcionan energía constante y duradera. La proteína es necesaria para construir y mantener los músculos en su cuerpo. Las proteínas magras como el pescado y las aves de corral son opciones inteligentes. La grasa es necesaria para la absorción de vitaminas específicas de los alimentos. Sin embargo, debe limitar la ingesta de grasas en su dieta, especialmente las grasas saturadas.
Comidas y refrigerios
Un menú diario de alimentos saludables es esencial para esculpir un abdomen muscular. Para el desayuno, pruebe las claras de huevo revueltas con cebolla picada, pimientos verdes y tomates cortados en cubitos y avena reducida en azúcar. Un buen almuerzo consiste en pavo molido sin grasa cocinado en aceite de oliva, un lado de verduras mixtas y un pedazo de tostada integral. Para la cena, prepare una ensalada de verduras mixtas cubiertas con pepinos, tomates, pimientos verdes, queso rallado reducido en grasa y aderezo de ensalada bajo en grasa. Prepare tiras de pollo a la parrilla o camarones para mezclar con la ensalada. Toma una taza de yogur helado bajo en grasa para el postre. Aperitivo en rodajas de manzanas, uvas, palitos de zanahoria, yogur bajo en grasa o palitos de apio cubiertos con mantequilla de maní con poca grasa entre comidas. Mientras intenta equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas en su plan de alimentación, recuerde que es necesario reducir su ingesta calórica general para perder grasa abdominal. Simplemente no reduzca demasiado la ingesta de calorías o disminuirá su tasa metabólica, o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Las mujeres no deben ir por debajo de un mínimo de 1, 200 calorías por día y los hombres deben consumir al menos 1, 800 calorías para la pérdida de peso segura.
Tirones de piernas
Si bien muchos ejercicios abdominales enfatizan solo una sección de los abdominales, los tirones de las piernas fortalecerán los abdominales inferiores y medios al mismo tiempo. Recuéstate en el piso o en una estera de yoga con las manos apoyadas debajo de las nalgas y con las palmas de las manos hacia el piso.Levante lentamente las piernas doblando las rodillas hasta que las pantorrillas estén paralelas al piso. Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta la parte superior del cuerpo para que coincida con las rodillas. Mantenga esta posición durante tres conteos y regrese lentamente a la posición original. Realice tres juegos de 15 repeticiones. Para un entrenamiento más avanzado, coloque una pesa entre los pies durante el ejercicio.
Elevadores de glúteos de pierna recta
Los elevadores de glúteos de pierna recta fortalecen los abdominales medios y los músculos abdominales inferiores. Recuéstate en el suelo o en una colchoneta de ejercicio con los brazos apoyados a los lados y las palmas de las manos hacia el suelo. Manteniendo las piernas rectas, levante las piernas hasta que la parte inferior de los pies quede hacia el techo. Tus piernas estarán en un ángulo de 90 grados con tu torso. Manteniendo apretados los músculos abdominales, levante las nalgas del piso y estire las piernas y los pies hacia el techo. Mantenga esta posición durante tres conteos antes de regresar a la posición original. Realiza tres series de 15 repeticiones de este ejercicio.
