La composición corporal es una mejor medida de la salud de su cuerpo que el peso solo. Usted puede tener un peso normal para su estatura pero llevar muchas de esas libras en forma de grasa, y tener demasiada grasa lo pone en riesgo de contraer una enfermedad crónica. Un hombre sano de 30 años debería tener entre 5 y 22 por ciento de grasa, dependiendo de sus objetivos, tipo de cuerpo y estilo de vida. Cuanto más delgado seas, más en forma y musculoso aparecerás, pero cuanto más estricto deberás estar con tu dieta y rutina de ejercicios. Un hombre de cualquier edad necesita tener una cantidad mínima de grasa, llamada grasa esencial, para mantener una buena salud.
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¿Qué es la grasa corporal?
Tu cuerpo consiste en tejido magro y masa grasa. El tejido magro incluye la masa muscular, así como otros tejidos esenciales no grasos, como los huesos, el tejido conjuntivo y los órganos internos.
La grasa de un hombre se divide en grasa esencial y de almacenamiento. La grasa esencial respalda la función y estructura de sus órganos internos, médula ósea y sistema nervioso central. La grasa de almacenamiento es lo que cubre el vientre y se encuentra justo debajo de la piel. La grasa de almacenamiento lo ayuda con la regulación de la temperatura y la absorción de vitaminas, y amortigua los huesos y los órganos internos. Sin embargo, la abundancia de grasa almacenada lo pone en riesgo de padecer afecciones metabólicas, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.
Los hombres tienen alrededor de 2 a 5 por ciento de grasa esencial, que es considerablemente más baja que las mujeres, que tienen entre 10 y 13 por ciento de grasa esencial debido a las necesidades de la maternidad.
Grasa corporal saludable para un varón de 30 años
Un hombre atlético de 30 años puede tener entre 6 y 15 por ciento de grasa. Los atletas tienden a caer en este rango más bajo porque llevar menos grasa extra los ayuda con el rendimiento, y un nivel más bajo de grasa corporal lo hace lucir más musculoso y definido también. Si no tiene objetivos de rendimiento, como aparecer en una competencia de culturismo, lograr una grasa corporal por debajo del 8 por ciento no brinda beneficios de salud adicionales.
Un hombre de 30 años con grasa corporal entre el 15 y el 22 por ciento todavía puede estar sano. Es poco probable que estos niveles sean motivo de preocupación para su médico, a menos que tenga mucho peso alrededor del abdomen o antecedentes familiares de enfermedad crónica.
Alto contenido de grasa corporal en hombres
Mientras que algunos hombres de 30 años pueden cargar entre un 20 y un 22 por ciento de grasa sin ninguna implicación para la salud, esta cantidad puede hacer que tengas poca energía y seas más vulnerable a las condiciones de salud. Los investigadores de Mayo Clinic presentaron evidencia en la Sesión Científica Anual del Colegio Estadounidense de Cardiología 2008 en Chicago que muestra que los hombres con más del 20 por ciento de grasa corporal tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico y otras afecciones asociadas con la obesidad, incluso si tienen un peso normal.Más del 25 por ciento de grasa en un hombre se considera obeso.
Cómo mantener niveles saludables de grasa corporal
Si necesita perder grasa corporal para alcanzar un rango saludable, disminuya su consumo de calorías y aumente la actividad física. Si pierde peso sin hacer ejercicio, el 25 por ciento de cada libra perdida proviene del tejido muscular. Junto con ejercicios de cardio de intensidad moderada y algunas sesiones semanales de entrenamiento intervalado de alta intensidad, alternar sesiones cortas de trabajo muy duro con descansos cortos, el entrenamiento con pesas es esencial para cambiar la composición de su cuerpo.
Cuando reduces las calorías, las calorías que consumes provienen principalmente de proteínas magras, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasa y frutas. Comer tanto como 0. 55 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día puede ayudar a apoyar los esfuerzos para desarrollar músculo. Limite su consumo de alcohol, alimentos procesados y golosinas azucaradas.
