Las dietas vegetarianas son ricas en fibra, ácido fólico, vitaminas C y E, potasio, magnesio y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedad crónica. Además, las dietas vegetarianas son más bajas en grasas saturadas y colesterol que una dieta omnívora. Sin embargo, su dieta vegetariana puede sufrir peligros nutricionales, a menos que planee con cuidado. De acuerdo con un documento de posición de 2009 de la Academia de Nutrición y Dietética, es posible que carezca de proteínas, vitamina D, hierro, zinc y ácidos grasos omega-3.
Video del día
Proteína
Las recomendaciones anteriores eran combinar fuentes complementarias de proteínas vegetarianas, como arroz y frijoles, dentro de la misma comida para obtener aminoácidos esenciales. De hecho, puedes comer una variedad de estos alimentos en el transcurso de un día para obtener proteínas completas, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos ricos en proteínas incluyen leche y leche de soya, tofu, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud ósea porque regula los niveles de calcio en el cuerpo. El cuerpo puede fabricar vitamina D en la piel cuando está expuesto a la luz solar, pero puede volverse deficiente si su exposición a la luz solar es limitada. La vitamina D se encuentra en un número limitado de fuentes no animales, incluidos aceites, margarina fortificada, leche y cereales para el desayuno.
Hierro
El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos, y su deficiencia causa anemia. Este mineral es un problema para los vegetarianos porque el hierro en las plantas no se absorbe tan eficientemente como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro a base de plantas puede mejorar su absorción. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen legumbres, productos de soja, verduras de hoja verde oscuro, cereales fortificados para el desayuno, frutas secas y chocolate negro.
Zinc
El zinc es importante para la curación de heridas, el crecimiento y el desarrollo normales. Como es el caso del hierro, la absorción de zinc de fuentes vegetales es menor que la de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden necesitar consumir más. Buenas fuentes incluyen granos enteros, nueces, legumbres, productos de soya y queso.
EPA y DHA
Las dietas desprovistas de pescado, huevos o algas serán bajas en ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico - EPA - y ácido docosahexaenoico - DHA.Estos nutrientes son esenciales para el desarrollo del cerebro y del ojo y para la salud cardiovascular. El cuerpo humano puede convertir el ácido linolénico, que se encuentra en la colza, el lino, las nueces y la soja, en EPA y DHA, pero la tasa de conversión es muy baja. Consuma algas, leche de soya fortificada y cereales para el desayuno y suplementos derivados de microalgas.
