Una plancha de tablas es una combinación hecha en el cielo. Este ejercicio combina todo el entrenamiento básico de un tablón, con el ejercicio adicional de brazo, hombro y espalda de un push-up. Estos grupos musculares participan en un ejercicio que puedes hacer sin ningún equipo. Use un push-up de tablas para traer nuevos ejercicios abdominales a su rutina de flexiones, llevando su entrenamiento al siguiente nivel.
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The Fundamentals
Un push-up de tabla comienza como cualquier otro push-up.
Paso 1
Con los dedos de los pies en el piso, levante su cuerpo del suelo con los brazos y levante las rodillas del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la parte posterior del cuello.
Paso 2
En lugar de doblar los codos para bajar como lo harías con un push-up tradicional, baja lentamente un brazo hasta que el antebrazo y el codo descansen en el suelo. Apoya con cuidado ese antebrazo y baja el otro brazo para descansar en el suelo de la misma manera. Ahora debería estar en la posición de tabla.
Paso 3
Sostenga la tabla por un conteo, y luego regrese lentamente a la posición de flexión, un brazo a la vez. Repita para el número deseado de repeticiones.
Beneficios de un Plank
La mitad del plank push-up de la tabla compromete su núcleo, que ofrece innumerables beneficios adicionales. Un núcleo fuerte es la base de todo tipo de movimientos y ejercicios. Desarrollar su núcleo ayuda a los atletas a desarrollar más poder para movimientos como lanzar, tirar y levantar objetos.
Para el resto de nosotros, los entrenamientos básicos crean estabilidad y fuerza para los movimientos diarios, como levantar un paquete o mover un sofá. Incluso los movimientos cotidianos como sentarse, pararse y dar vueltas recurren a los músculos de su núcleo.
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Beneficios de un push-up
Las flexiones son uno de los movimientos de ejercicio más comunes por una razón. "Es un ejercicio de múltiples articulaciones que se dirige a sus pectorales, tríceps, deltoides, abdominales y todos sus estabilizadores musculares clave", dice Lucas Varella, un entrenador de nivel 4 en Century City, California. Este ejercicio complejo reúne movimientos múltiples para desarrollar fuerza rápidamente, y se puede hacer casi en cualquier lugar, ya que está usando su peso corporal como resistencia. Flexiones modificadas como el push-up de tabla ofrecen incluso más compromiso muscular y fortalecimiento de la fuerza si su agenda es demasiado apretada para una larga rutina de ejercicio.
Modificación del ejercicio
Si el planchado push-up es demasiado difícil, use una posición de tabla modificada para avanzar hasta una rutina de push-up completa. El ejercicio de tabla crea músculo en su núcleo y espalda, lo que le ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.Realizar un ejercicio de tabla contra una pared o una encimera puede ser un excelente primer paso para los principiantes. Lentamente avance a una inclinación más baja hasta que pueda mantener un nivel de tabla con el piso. Una vez que haya dominado la celebración de la tabla durante 30 segundos o más, experimente con el progreso hacia la plancha hacia arriba.
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