La prensa de empuje es un poderoso movimiento de entrenamiento de fuerza que apunta a los hombros, utilizando un kickstart desde la cadera y los muslos. Los levantadores olímpicos a menudo usan el movimiento para complementar su entrenamiento, ya que puede mejorar la técnica y el poder en el arranque y la limpieza. También es un elemento básico en los entrenamientos CrossFit.
Video del día
Rendimiento
Use una barra olímpica para hacer una presión correcta. La barra estándar pesa 45 libras. Una vez que hayas dominado tu forma con la barra, agrega platos para aumentar la intensidad.
Paso 1
Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza; sus manos deben estar a una distancia de hombro-distancia, o un poco más cerca. O tire de una rejilla a la altura del cofre o límpiela del suelo. Su agarre debe permitirle colocar aún los codos debajo de la barra, justo debajo de las muñecas, de modo que tenga fuerza para empujar el peso hacia arriba.
Paso 2
Sostenga la barra a la altura del pecho con la cabeza ligeramente retraída. Sus muñecas se doblan ligeramente hacia atrás cuando la barra se encuentra justo en la clavícula. Permita que los codos se apunten ligeramente para proporcionar potencia para empujar hacia arriba. Los pies están separados por las caderas.
Paso 3
Sumerge tus rodillas, caderas y tobillos alrededor de un cuarto del camino en una sentadilla completa. Mantenga su torso recto. El propósito de la inmersión es proporcionar energía a la prensa.
Paso 4
Empuja la barra de forma explosiva hacia arriba mientras extiendes las piernas y las caderas. Mantenga la barra cerca de la cara mientras la conduce hacia arriba. El impulso proviene del impulso creado por la caída de las piernas. Regrese la barra a los hombros para completar una repetición.
Beneficios
La prensa de presión desarrolla la coordinación general del cuerpo, por lo que sus músculos aprenden a trabajar como una unidad integrada. Aprende a aplicar la fuerza máxima en el tiempo mínimo.
Es más fácil de aprender y menos técnico que el idiota, que lleva tiempo dominar. La prensa de empuje no requiere plataforma olímpica ni parachoques especializados. También alimentará tu ego ya que puedes empujar mucho más peso que con una prensa militar porque estás usando energía de tus piernas.
Leer más: Ascensores Olímpicos y entrenamientos de cuerpo completo
Posibles inconvenientes
La prensa de empuje requiere que manejes la barra hacia arriba en línea recta. Su torso debe ser perpendicular al piso, incluso cuando se sumerge. Si no maneja la barra hacia arriba, la física la llevará hacia adelante y es probable que resulte en un levantamiento fallido. Cuanto más pesado sea su bar, más probable es este resultado.
Necesita orientación antes de probar su primera pulsación. Puede que no sea tan técnico como los levantamientos Olímpicos formales, pero aún requiere atención a la forma.Un entrenador profesional que pueda evaluar la posición de su mano, la flexión del codo y la posición de inmersión le ayudará a aprovechar al máximo el movimiento.
Aunque algunos levantadores olímpicos juran usar la prensa de empuje para desarrollar la potencia y pasar los lugares de adherencia en la limpieza y la prensa, no todos la apoyan como una herramienta de entrenamiento. Presionar en ascensores olímpicos es ilegal, y estarás en una seria desventaja si se convierte en un hábito.
El movimiento también puede ser estresante en la parte inferior de la espalda si no puedes sujetar los músculos abdominales. Si su espalda se dobla mientras empuja hacia arriba, corre el riesgo de perder poder en el empuje y, lo que es más importante, podría poner en riesgo su salud posterior.
Leer más : ejercicios de press de hombros
