El potasio es un mineral esencial requerido para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Aunque el potasio se encuentra en muchos alimentos, el estadounidense promedio come solo la mitad del potasio que necesitan, según la Academia de Nutrición y Dietética. De hecho, Michael Greger M. D. escribe que el 98 por ciento de las dietas estadounidenses son deficientes de potasio. Una dieta alta en frutas y verduras puede ayudar a asegurar una ingesta saludable de potasio, así como a proporcionar otros nutrientes vitales para el funcionamiento celular.
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Importancia
El potasio tiene un papel en la síntesis de proteínas y tejido muscular. El potasio también funciona dentro de cada célula para mantener el pH y actuar como un electrolito, una molécula que transmite actividad eléctrica entre las células. La actividad del corazón depende del potasio, al igual que la contracción muscular. Debido a que muchas actividades corporales están controladas por la actividad muscular, el potasio es esencial para muchas funciones normales del cuerpo, como la digestión.
Recomendaciones
La ingesta adecuada de potasio según lo establecido por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina es de 4, 700 mg por día para hombres y mujeres mayores de 14. Los niños entre las edades de 9 y 13 años necesitan 4, 500 mg por día de potasio. La ingesta diaria de mujeres embarazadas es también de 4, 700 mg y las madres que amamantan necesitan 5, 100 mg por día. Los niños entre las edades de 4 a 8 requieren 3, 800 mg de potasio todos los días. Los niños pequeños entre 1 y 3 años necesitan 3, 000 mg diarios. Los bebés entre 7 meses y 1 año de edad necesitan 700 mg y los bebés menores de 6 meses requieren 400 mg al día, que se pueden suministrar a través de leche materna o fórmula fortificada.
Consumo excesivo
En personas con insuficiencia renal o personas con ciertos tipos de medicamentos diuréticos, el consumo excesivo de potasio puede abrumar a los riñones, tanto que no pueden procesarlo fuera del torrente sanguíneo. Esto conduce a una condición llamada hipercalemia, que puede causar síntomas de hormigueo en las extremidades, debilidad muscular o paro cardíaco causado por arritmia cardíaca. Las personas sanas normalmente no experimentan problemas por los altos niveles de potasio en la dieta, por lo que la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina no ha establecido un límite máximo tolerable para este mineral. Sin embargo, algunas personas experimentan hipercalemia cuando toman más de 18 g de potasio al día, incluso cuando no tienen problemas renales.
Fuentes
Las frutas y verduras contienen altos niveles de potasio y deberían ser la principal fuente dietética de este mineral. Un plátano tiene aproximadamente 422 mg de potasio. Una papa al horno con la piel contiene 926 mg de este mineral. Hay 637 mg de potasio en 1/2 taza de ciruelas pasas.Un 6-oz taza de jugo de naranja contiene 372 mg de potasio. Otras buenas fuentes de frutas y verduras incluyen tomates, pasas, alcachofas, brócoli, guisantes, albaricoques, melón, kiwis, habas, espinacas y calabaza. Las semillas y nueces, como las semillas de girasol y las almendras, son otras fuentes de potasio en la dieta. Los pescados, como el salmón, el bacalao y las sardinas, también contienen potasio.
Equilibrio sodio-potasio
Su cuerpo tiene que mantener un equilibrio saludable de sodio y potasio para funcionar, porque estos minerales se combinan para ayudar a su salud. Sin embargo, la mayoría de las personas sobre-consumen sodio, mientras que no alcanzan su consumo de potasio, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esto establece un desequilibrio de potasio, que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Limite su ingesta de sodio evitando los alimentos procesados y limitando su consumo de comida rápida, y aumentar su consumo de potasio agregando alimentos enteros y no procesados, así como frutas y verduras, a su dieta.
