Comprender la cantidad de calorías que necesita diariamente puede ayudar a prevenir el aumento o la pérdida de peso no deseados. A los 15 años, las niñas necesitan calorías adecuadas para apoyar el crecimiento, la energía y el desarrollo adecuados. Una vez que comprenda cuántas calorías necesita, debe concentrarse en obtener esas calorías de alimentos saludables para respaldar sus necesidades de energía y nutrición.
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Todo sobre números
Una adolescente, entre las edades de 14 y 18 años debe consumir entre 1, 800 y 2, 400 calorías por día, de acuerdo con las pautas dietéticas de la USDA 2010 para los estadounidenses. A los 15 años, debes apuntar al extremo inferior de este rango, especialmente si no eres particularmente activo. Si participas en deportes, baile u otra actividad activa, es posible que tengas que apuntar al rango superior.
Sea flexible
Las recomendaciones de calorías para adolescentes se basan en la estatura y el peso promedio para el grupo de edad. Aunque generalmente se recomienda que los adolescentes más jóvenes consuman menos calorías que los mayores, una niña muy activa de 15 años puede necesitar más calorías que una niña sedentaria de 17 años. Si eres alto para tu edad, es posible que también necesites más calorías que alguien más pequeño.
Centrarse en la calidad de los alimentos
Es importante saber que se necesitan aproximadamente 2 000 calorías por día, pero también se debe prestar atención a los tipos de alimentos que se eligen para hacer estas calorías. Las elecciones saludables pueden ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales y brindarle energía. La mayoría de sus comidas y refrigerios deben centrarse en artículos saludables, como frutas y verduras frescas, granos integrales, lácteos bajos en grasa y carnes magras. Mantenga bebidas azucaradas, productos horneados, dulces, pan blanco y alimentos fritos al mínimo.
Ideas para comer
Una dieta típica de 2 000 calorías para un niño de 15 años debería comenzar con el desayuno. Pruebe un panecillo inglés de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní y un vaso de leche descremada. Para el almuerzo, omita la hamburguesa de comida rápida y papas fritas o una ensalada pálida y escasa rociada con aderezo ranch; en su lugar, opta por un sándwich simple hecho con dos rebanadas de pan de trigo integral, 2 onzas de pechuga de pavo, mostaza, lechuga romana picada y rodajas de tomate. Toma una taza de sopa de verduras y una manzana al lado. Para la cena, tome 1 taza de pasta de trigo integral con media taza de salsa marinara y 4 onzas de pollo a la parrilla. Disfrute de una ensalada verde en el lado hecho con lechuga de hoja oscura y cualquier hortalizas adicionales que desee. Elija un aderezo, como queso rallado, aguacate o nueces y vístelo con solo 1 cucharada de aderezo italiano ligero u otro aderezo a base de aceite de oliva. Los bocadillos también son importantes para tu energía y nutrición. Elija dos de los siguientes entre comidas: 2 hojas de galletas Graham con 1 taza de leche descremada; una porción de cereales integrales copos con media taza de leche descremada; 1 onza de pretzels con cuarto de taza de salsa; 1 taza de ensalada de frutas con 1 taza de yogur natural sin grasa y 1 cucharada de miel; 1 onza de chips de tortilla al horno con cuarto de taza de hummus; o 1 taza de puré de manzana mezclado con media taza de requesón bajo en grasa.
