La marcha atrás es un ejercicio que la parte superior de la espalda y los hombros mientras usa pesas o incluso la propia resistencia natural del cuerpo para desarrollar músculos. Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, practique la forma adecuada para evitar lesiones o tensiones.
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Movimiento básico
El vuelo inverso se puede realizar sentado, parado o incluso acostado boca abajo en un banco de pesas. Cuando te acuestas boca abajo y usas pesas, una persona sostiene una pesa en cada mano. Con los codos ligeramente doblados, levante lentamente los pesos hacia donde las manos alcanzan el nivel del hombro o un poco antes del nivel del hombro. Debería sentir tensión o una pizca en la parte superior de la espalda cuando haya alcanzado la posición del hombro. Luego, baja los pesos nuevamente al piso. Si realiza este ejercicio en posición vertical, levántelo desde la cintura y luego levante las pesas desde el nivel de la cintura hacia atrás (una mosca típica mueve las pesas hacia adelante).
Músculos trabajados
La marcha atrás utiliza una cantidad de músculos que se encuentran en los hombros y la espalda. Estos incluyen los músculos deltoides posterior, romboides y del trapecio medio. Los músculos romboides, que se encuentran en la parte superior de la espalda y los hombros, son los músculos primarios utilizados durante la marcha atrás.
Forma correcta
Para practicar la forma correcta al realizar una marcha atrás, mantenga la espalda recta, no arqueada ni encorvada. Además, los pesos deben controlarse cuando se levantan y vuelven a la posición inicial, sin oscilar. Concentrarse en los músculos superiores de la espalda ayudará a mantener este movimiento controlado.
Consejos
Realice ejercicios de mosca inversa en series de 12 a 15, comenzando con tres series y un peso más ligero con mancuernas para comenzar. Los músculos que se forman durante la realización de este ejercicio ayudarán a prevenir lesiones en el hombro y a hacer que los hombros sean más equilibrados y de apariencia proporcional.
Variaciones
Si las pesas son demasiado pesadas o pesadas para usar mientras se realiza una marcha atrás, use una banda elástica. Sosteniendo una banda elástica frente a usted con las manos sostenidas a la altura de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros, tire de la banda hacia atrás, finalmente haciendo una forma de T con las manos.
