Aunque su cuerpo absorbe muy pocos nutrientes de la fibra soluble, este material de origen vegetal proporciona beneficios esenciales para la salud. La fibra soluble en cítricos, manzanas y avena no se descompone por completo después de comer estos alimentos. En cambio, los fluidos en su tracto digestivo convierten esta forma de fibra en una sustancia gelatinosa que ralentiza la absorción de los nutrientes en los alimentos que come. Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudar a regular sus patrones intestinales, controlar el nivel de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
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Definición
La palabra "soluble" se refiere a la forma en que esta forma de fibra reacciona cuando se combina con el agua. A diferencia de la fibra insoluble, o fibra, que no se disuelve en agua, la fibra soluble se disuelve parcialmente en una masa viscosa, señala la Escuela de Salud Pública de Harvard o HSPH. Los panes y cereales integrales, el apio, las zanahorias, los tomates, el arroz integral y las semillas contienen fibra insoluble: materia vegetal áspera o filamentosa que agrega volumen a los desechos digestivos y los ayuda a pasar más fácilmente a través de su sistema. La avena, los aguacates, los frutos secos, los frijoles secos y los guisantes, las lentejas, las manzanas, las peras y las bayas tienen un alto contenido de fibra soluble. Muchos granos, vegetales, frutas y legumbres contienen fibra soluble e insoluble, pero las proporciones de cada tipo de fibra varían en cada alimento.
Patrones intestinales
Aunque la fibra soluble no es tan voluminosa como la fibra insoluble, la fibra soluble puede regular la función intestinal al aumentar el peso de las heces y estimular la actividad muscular en el colon. Si su sistema digestivo no puede tolerar grandes cantidades de fibra, la fibra soluble puede ser una alternativa más suave para corregir el estreñimiento. Los suplementos dietéticos como la cáscara de psyllium usan los efectos laxantes de la fibra soluble para promover el movimiento intestinal regular. Paradójicamente, los plátanos, la avena y otros alimentos que son ricos en fibra soluble también pueden ayudar a aliviar la diarrea creando heces formadas y sólidas.
Nivel de azúcar en la sangre
Cuando ingiere alimentos ricos en fibra soluble, el material gelatinoso que se forma durante la digestión disminuye la absorción de nutrientes de estos alimentos. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble e hidratos de carbono, como manzanas, ciruelas pasas, frijoles o avena, se degradan más lentamente debido a su contenido de fibra, que prolonga la conversión de carbohidratos en glucosa, una fuente crucial de energía para su cerebro y musculos Una liberación más lenta de glucosa produce una liberación sostenida de energía y un aumento menos significativo en el azúcar en la sangre. Comer alimentos que contengan fibra soluble te ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según HSPH.
Colesterol en sangre
Los alimentos con alto contenido de fibra soluble, especialmente avena, guisantes secos, frijoles y lentejas, pueden ayudar a reducir la cantidad de lipoproteína de baja densidad o colesterol "malo" en el torrente sanguíneo, de acuerdo con la Instituto Linus Pauling.Al reducir el colesterol sérico, la fibra soluble evita la acumulación de placas grasas en las paredes arteriales y disminuye el riesgo de enfermedad coronaria. Para beneficiarse de las propiedades preventivas de la fibra, el Instituto de Medicina recomienda que las mujeres de 19 a 50 años coman al menos 25 g de fibra al día, y que los hombres de este grupo de edad coman al menos 38 g de fibra por día. Comer una gran variedad de alimentos ricos en fibra en combinación con una dieta baja en colesterol y grasas saturadas puede mejorar su salud cardiovascular.
