Los ejercicios se pueden categorizar como aislamiento o compuesto. Un ejercicio de aislamiento implica el movimiento alrededor de una sola articulación y se dirige a un número relativamente pequeño de músculos. Un ejercicio compuesto implica movimiento alrededor de dos o más articulaciones y se dirige a una gran cantidad de músculos. Los ejercicios compuestos le permiten realizar un alto volumen de trabajo de entrenamiento en un tiempo mínimo y generalmente tienen el mayor rendimiento en los deportes y el rendimiento físico. Un ejercicio compuesto muy efectivo es el propulsor.
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¿Qué es un propulsor?
Un propulsor es una combinación de dos ejercicios de entrenamiento con pesas compuestos tradicionales: la sentadilla frontal y la prensa aérea. Las combinaciones de ejercicios como el propulsor a veces se denominan complejos. El propulsor se puede realizar usando mancuernas, pesas rusas, pesas, una pelota de medicina o un saco de arena. De hecho, casi cualquier objeto pesado se puede usar para propulsores. Los impulsores son un ejercicio popular entre los luchadores de artes marciales mixtas, las personas que siguen el sistema de entrenamiento CrossFit y también con los atletas.
Metodología Thruster
Para realizar una hélice, párese con los pies separados al ancho de los hombros y con el peso elegido frente a los hombros. Tus codos deben estar debajo de tus manos. Levanta el pecho, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Explosivamente subir y bajar de la sentadilla. Mantén el impulso de la barra extendiendo poderosamente tus brazos y empujándola hacia arriba a la altura de los brazos. Doble los brazos y baje la barra hasta los hombros antes de ponerse en cuclillas y repetir.
Thruster Anatomy
Los thrusterters trabajan muchos de tus músculos principales. Sus cuadriceps, isquiotibiales y glúteos, esencialmente todos sus principales músculos de las piernas, trabajan muy duro en la parte de los propulsores en cuclillas. La fuerza desarrollada por las piernas se transmite a la parte superior del cuerpo a través de los músculos abdominales y la espalda baja. Finalmente, los hombros, la parte superior de la espalda y el tríceps proporcionan un impulso poderoso para aumentar el peso. El propulsor es en gran medida un ejercicio de cuerpo completo.
Beneficios del impulso
Los impulsores se pueden realizar usando una variedad de esquemas de conjunto y repetición para apuntar a diferentes elementos de su estado físico. Los conjuntos de propulsores ligeros y de alta repetición son metabólicamente exigentes y pueden elevar dramáticamente tu ritmo cardíaco y mejorar tu condición cardiovascular. Las series de bajo peso y peso pesado desarrollarán fuerza y potencia muscular. Realizar propulsores con un objeto inestable, como un barril lleno de agua o sacos de arena, mejora la fuerza de tu núcleo, mientras que el uso de pesas mejora el equilibrio.
Consideraciones
Los propulsores no son adecuados para principiantes.La naturaleza compleja y coordinada de este ejercicio, combinada con el levantamiento de una sobrecarga de peso potencialmente pesada, significa que los propulsores son un ejercicio de alto riesgo más adecuado para los deportistas experimentados. Los propulsores también colocan una carga significativa y potencialmente dañina en la columna lumbar, por lo que es esencial que realice los propulsores con una técnica perfecta y no permita que la parte inferior de la espalda se redondee.
