Los músculos de la parte inferior y la espalda media apoyan tu postura, te ayudan a levantar pesas pesadas y proteger tu columna vertebral. Dado que el dolor de espalda es uno de los problemas de salud más frecuentes en el mundo, es importante mantener esos músculos fuertes. La extensión de la espalda funciona con los grupos musculares que ahorran columna vertebral, por lo que es una valiosa adición a muchos programas de prevención del dolor lumbar.
Video del día
Variaciones de la extensión posterior
Existen múltiples versiones de la extensión posterior. Puede usar una máquina que mantiene sus piernas y caderas en su lugar, llamada máquina de hiperextensión trasera, realizarlas en el suelo o en una pelota suiza. Una de las versiones más estudiadas de la extensión de la espalda es la extensión de la espalda propensa simple. No requiere ningún otro equipo que no sea el peso de su cuerpo y una superficie cómoda donde recostarse, por lo que es la versión más accesible del ejercicio.
Leer más: Ejercicios de extensión de la parte inferior de la espalda
Cómo: Realice la extensión de la espalda boca abajo boca abajo. Luego, simplemente arquea la espalda y levanta el pecho, la cabeza y los hombros del suelo sin usar los brazos para ayudar. Esto obliga a los músculos de la parte media y baja de la espalda a hacer la mayor parte del trabajo.
Músculos de la espalda
Su espalda tiene múltiples capas de músculos que son superficiales, intermedios y profundos. Los músculos que extienden la columna vertebral son parte de las capas intermedia y profunda.
Erector Spinae
El erector espinal es un músculo intermedio, y es uno de los músculos más grandes utilizados en una extensión de la espalda. En realidad, se divide en tres partes: longissimus, iliocostalis y spinalis. El longissimus se adhiere a la columna vertebral, y comienza en el cuello y corre hasta la parte inferior de la espalda. El iliocostalis comienza en la parte inferior de su cuello y se extiende hasta la parte inferior de su columna vertebral. La espinal es la más corta de las tres y se extiende desde la parte inferior del cuello hasta la parte superior de la parte inferior de la espalda.
Leer más: Espalda Hiperextensión
Músculos profundos
Los músculos profundos utilizados en el ejercicio de extensión de la espalda son los multifidus y semispinalis. El multifidus corre a lo largo del lado de la columna vertebral, desde el cuello hasta la parte inferior de la columna vertebral. El semispinalis cubre el centro de la columna vertebral, desde la parte inferior del cuello hasta la parte superior de la parte inferior de la espalda.
Músculos del cuello
La extensión de la espalda también trabaja los músculos que extienden la cabeza y el cuello. Los grupos de músculos splenius y capitis son responsables de levantar la cabeza y el cuello. Comienzan en la parte superior de la columna vertebral y corren hasta la parte inferior del cráneo, lo que le permite controlar la cabeza y el cuello.
Músculos de la cadera y la pierna
Cuando haces una extensión de la espalda, trabajas los músculos además de los extensores de la espalda, incluidos los glúteos e isquiotibiales. De hecho, según un estudio de 2004 publicado en Medicine & Science in Sports, los glúteos e isquiotibiales pueden fatigarse antes que los músculos de la espalda en una extensión de la espalda, especialmente cuando se agrega peso al ejercicio.
Un ejercicio alternativo
La extensión de la pierna en decúbito prono, que significa levantar las piernas mientras está recostada boca abajo, es similar a la extensión de la espalda. El ejercicio también involucra los extensores de la espalda, isquiotibiales y glúteos. Según un estudio de 2012 publicado en Trastornos musculoesqueléticos, los músculos extensores de la espalda se usaron un 10% menos durante una extensión de la pierna que durante una extensión de la espalda, lo que significa que estos dos movimientos son muy similares en los niveles de activación muscular de la espalda.
