El ligamento cruzado anterior, más comúnmente llamado ACL, es el ligamento estabilizador principal en su rodilla. Las lesiones del LCA, que van desde la espinilla hasta el hueso del muslo, son comunes. Una vez que recupera su rango de movimiento después de una lesión del LCA, es importante fortalecer los músculos alrededor de la rodilla para ayudar a prevenir problemas posteriores de LCA. También es importante seguir las instrucciones de su médico y fisioterapeuta.
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Cuádriceps
El fortalecimiento inicial se centra en los músculos cuádriceps que se extienden a lo largo de la parte delantera de los muslos, según la Universidad Estatal de Iowa. Los juegos cuádruples son una prescripción común para ejercicios de fortalecimiento. Para realizarlas, recuéstese sobre su espalda y coloque el talón de la pierna que desea ejercitar sobre una superficie que está levantada aproximadamente a 2 pulgadas del suelo, como un libro. Cuando la pierna esté relajada y extendida por completo, apriete los cuádriceps tanto como pueda sin levantar la pierna. Mantenga durante 10 segundos antes de relajarse durante 10 segundos. Realice 10 repeticiones.
Tendones de la corva
Los tirones para fortalecer los isquiotibiales también se prescriben comúnmente después de una lesión del LCA. Para realizar esto, necesitas un trozo de tubo elástico. Ate los extremos de la tubería en un nudo, coloque el extremo anudado detrás de una puerta y cierre la puerta para asegurarla. Siéntese en una silla frente a la pared y gire el extremo liso de la tubería alrededor de su talón. Tire de su talón hacia usted lentamente, activando el músculo isquiotibial que corre a lo largo de la parte posterior de su muslo. Mantenga durante 10 segundos antes de liberar lentamente. Realice cinco repeticiones, recomiende a los expertos en el Montefiore Medical Center en Nueva York.
Ejercicios multi-musculares
Es posible que su médico lo obligue a realizar sentadillas cuatrimestrales a medida que avanza su recuperación. Las sentadillas trabajan tus isquiotibiales y cuádriceps, así como tus glúteos. Cada vez que realice sentadillas, comience con los pies separados a la altura de las caderas, mantenga el pecho erguido durante todo el movimiento y asegúrese de que su núcleo esté enganchado mientras se pone en cuclillas, informa Pete McCall, del American Council on Exercise. Además, mantenga sus rodillas alineadas sobre su segundo dedo del pie.
Fortalecimiento posterior a la recuperación
Una vez que esté completamente recuperado, realice estocadas para aumentar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones posteriores de LCA. Las estocadas funcionan los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y abductores de la cadera. Comience con los pies a la altura de la cadera. Avanza con tu pie izquierdo y contacta el suelo con tu talón primero. Transfiera lentamente su peso al pie izquierdo, luego baje su peso corporal sobre esa pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la tibia tenga una ligera inclinación hacia adelante, o hasta que se encuentre en una posición cómoda.Ponte de pie en tu pierna izquierda. Asiste al movimiento empujando tu pie derecho contra el suelo y empujando esa rodilla hacia adelante. Continúa moviendo tu pie derecho hacia la próxima embestida.
