Cambie su rutina de flexión para variar los músculos que desafía. Cuando cambia el viejo push-up normal y lo realiza fuera de una pendiente, pone más énfasis en la parte inferior del cofre.
Video del día
La intensidad del movimiento depende de la altura de la inclinación. Use una inclinación alta, como una encimera, y obtendrá menos intensidad; una inclinación más baja, como un escalón de porche, aumenta la dificultad del movimiento.
Cómo hacer una flexión inclinada
Una flexión inclinada implica las mismas señales de forma importantes, como mantener el torso recto y las manos separadas a la distancia de los hombros, como un empujón estándar -arriba.
Paso 1
Coloque las manos planas sobre una superficie inclinada a la distancia de los hombros. Camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Refuerza tus abdominales.
Paso 2
Doble los codos para formar un ángulo de 45 grados con su tronco. Baje solo hasta que sus codos estén paralelos a su espalda.
Paso 3
Extiende tus codos para volver a la posición inicial para completar una repetición.
Muscles Worked
Cuando realiza su flexión inclinada, varios músculos se disparan.
Motores primarios y sinergéticos
Estos son los músculos directamente afectados y entrenados con la flexión inclinada. El deltoides y el tríceps se entrenan, pero se enfatizan en menor grado que el pectoral mayor.
Pectoral Mayor: El músculo pectoral mayor es el músculo pectoral primario. La inclinación se dirige específicamente a la parte media inferior o esternal de este músculo en forma de abanico. La clavicular, o parte superior del músculo, también se activa en menor grado.
Deltoides anterior: La tapa del hombro está cubierta por un músculo triangular redondeado llamado deltoides. Tiene tres puntos de origen, y por lo tanto tres bandas distintas de fibras musculares. El deltoides anterior se forma en la parte frontal del hombro y la clavícula.
Triceps Brachii: Los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo y son responsables de la extensión del codo. Cuando se definen, aparecen como una forma de herradura.
Leer más: Push-Ups que trabajan los hombros
Músculos estabilizadores
Los estabilizadores mantienen el cuerpo en la posición adecuada y disparan para mantenerte estable durante la flexión inclinada.
Abdominales: Parte de realizar un push-up correctamente es mantener el cuerpo rígido en una posición de tabla fuerte al doblar y extender los codos. Sus músculos abdominales, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos, son responsables de esta estabilización.Los músculos a lo largo de la columna vertebral conocidos como erector spinae también son importantes para mantener su núcleo fuerte.
Bíceps : el más corto de los dos músculos del bíceps estabiliza dinámicamente la articulación del codo mientras se dobla y se extiende hacia la flexión.
Pectoral Menor: El pectoral menor es un músculo pequeño y delgado en la parte superior del pecho que se encuentra detrás del pectoral mayor.
Serrato anterior: El serrato anterior se ubica en la parte superior de las costillas superiores y se extiende hasta la parte posterior del hombro inferior, o escápula, en la parte posterior de su cuerpo.
Cuadriceps: Sus cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte delantera de los muslos. Estos músculos mantienen tus piernas fuertes y estables mientras mantienes tu cuerpo recto.
Piernas inferiores: Tanto los músculos de la pantorrilla, el gemelo y el sóleo, también estabilizan la parte inferior del cuerpo y las piernas a medida que lo hace con el push-up. El gastrocnemio es el músculo primario que se siente en la parte posterior de la pantorrilla; el sóleo es un músculo más pequeño que se sienta detrás de él.
¿Quién debería hacer una flexión inclinada?
Cualquiera puede beneficiarse de la flexión inclinada, pero es especialmente útil para aquellos que recién comienzan con lagartijas o aquellos que aún no han desarrollado la fuerza para hacer una flexión completa. El ángulo proporciona algo de apoyo para su peso corporal, haciendo que el movimiento sea más factible para la mayoría de las personas.
Leer más : Push-Ups regulares vs. elevados
