El empuje en cuclillas es un ejercicio calisténico dirigido a varios músculos importantes de las piernas. Los movimientos de cuclillas también funcionan, en menor grado, los músculos de los brazos, el estómago y el pecho. Además, los empujes en cuclillas son un buen ejercicio para fortalecer el músculo cardíaco y aumentar la resistencia cardiovascular. El empuje en cuclillas es un ejercicio desafiante y los principiantes pueden necesitar obtener la aprobación de un médico y aprender la técnica adecuada de un entrenador personal certificado antes de comenzar un programa de ejercicio vigoroso que incluye empujes en cuclillas.
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Músculos objetivo
Los músculos principales trabajados al hacer empujes en cuclillas son los músculos de las piernas,. específicamente el glúteo mayor, isquiotibiales y cuádriceps. Ejercicios como el empuje en cuclillas que apuntan a los músculos de las piernas son importantes para desarrollar la resistencia muscular en las extremidades inferiores. Las piernas son el grupo más grande de músculos en el cuerpo y, por lo tanto, los ejercicios para las piernas poseen un gran potencial para quemar calorías y perder peso. La construcción de resistencia muscular en los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps con empujes en cuclillas también ayuda a frustrar la fatiga en las piernas del trabajo u otras actividades cotidianas, deportivas o recreativas que involucran las piernas.
Otros músculos
Mientras los movimientos de sentadilla trabajan principalmente los músculos de las piernas, también se los puede considerar un "ejercicio de cuerpo completo" porque su ejecución requiere ayuda del tríceps, pectorales, abdominales y del centro músculos. Al igual que otros ejercicios de resistencia, si se realiza durante un período de tiempo suficiente, los movimientos de cuclillas también son una actividad cardiovascular que fortalece el músculo cardíaco y funciona los sistemas respiratorio y circulatorio. El ejercicio cardiovascular que fortalece el músculo cardíaco es importante para prevenir enfermedades del corazón y para una buena salud en general. Si no puedes hacer más de unos pocos empujones en cuclillas cuando comienzas a entrenar, tal vez quieras comenzar con una variación más fácil: el empuje alternativo de la sentadilla de la pierna, que te permitirá ejercitarte durante más tiempo y por lo tanto, recibir más beneficios cardiovasculares.
Rendimiento
Para obtener un buen entrenamiento de empuje en cuclillas para los músculos de su corazón y piernas, siga la forma adecuada. Para realizar correctamente un conjunto de empuje en cuclillas, coloca tu cuerpo como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos, con las manos y los pies sobre el piso, ambos separados por el ancho de los hombros. Esto también se llama posición de tabla. Desde la tabla, suba los pies hacia las manos con un solo movimiento para estar en cuclillas. Luego, salta tus pies a la tabla. Este es un representante. Para obtener los mejores resultados, intente hacer de uno a tres conjuntos de ocho a 15 repeticiones. Algunas variaciones de empuje en cuclillas también REPLACEan una flexión después del escalón de la tabla o te pones de pie después de saltar a una posición en cuclillas.Incluye una o ambas de estas variaciones para un entrenamiento más desafiante.
Ejercicios relacionados
Además del empuje en cuclillas, otros ejercicios de peso corporal que trabajan los músculos de las piernas incluyen embestidas, que se dirigen a los músculos cuádriceps, y se pone en cuclillas, que se dirigen a los glúteos. Mientras que los empujes en cuclillas son ideales para desarrollar la resistencia muscular en los músculos de las piernas, las sentadillas y las estocadas son mejores para desarrollar fuerza en estos conjuntos musculares. Para aumentar la dificultad y el potencial de fortalecimiento de las sentadillas y las estocadas, los entrenadores de pesas con experiencia pueden incorporar una barra o pesas o hacer sentadillas de una sola pierna. Los movimientos de sentadilla también están relacionados con el ejercicio de burpee. Un burpee es una versión más desafiante del empuje en cuclillas, en el que te levantas y saltas entre los pasos de sentadilla y sentadillas.
