Desarrollar músculo aumenta su metabolismo, lo que facilita lograr o mantener un peso saludable. Si bien la nutrición por sí sola no puede conducir a un crecimiento muscular significativo, deberá emparejarlo con un programa de ejercicios equilibrado para lograr ganancias musculares significativas; una dieta saludable puede ayudarlo a mantener o aumentar su masa muscular. Coma alimentos ricos en algunos nutrientes clave para apoyar el crecimiento muscular y mantener una función muscular saludable.
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Proteína dietética
La proteína constituye una parte esencial de su dieta, y consumirla en cantidad suficiente ayuda al crecimiento muscular. Durante el crecimiento muscular, sus células musculares participan en la síntesis de proteínas, creando nuevas proteínas a partir de los aminoácidos presentes en sus células. Esto permite que el tamaño de tus fibras musculares aumente, generando masa muscular. La proteína de su dieta proporciona los aminoácidos necesarios para esta síntesis de proteínas. Sus necesidades diarias de proteínas dependen del peso de su cuerpo, explica el Servicio de Extensión Cooperativa de Oklahoma. Para estimar los gramos de proteína que necesita diariamente, multiplique su peso, medido en libras, por 0. 4.
Vitamina D
La vitamina D en tu dieta también juega un papel importante en el crecimiento muscular, especialmente si tienes sufrió una lesión o enfermedad. Un estudio en animales, publicado en el "American Journal of Pathology" en 2013, encontró que la vitamina D ayudó a estimular el crecimiento muscular después de una lesión, restaurando el músculo dañado. Un estudio clínico, de la edición de noviembre de 2013 de "Clinical Drug Investigation", descubrió que la vitamina D aumentaba la masa muscular en hombres con enfermedad renal. Mantener niveles saludables de vitamina D también lo ayuda a preservar la función muscular, mientras que una deficiencia causa debilidad muscular. Usted necesita 15 microgramos de vitamina D, el equivalente a 600 unidades internacionales, diariamente, informa el Instituto de Medicina.
Zinc esencial
El zinc también contribuye al crecimiento muscular. El zinc en sus células se incorpora a cientos de proteínas diferentes y ayuda a regular la función de la proteína. Una de las proteínas reguladas por el zinc es la hormona del crecimiento, que depende del zinc para el almacenamiento y la secreción, según un estudio publicado en "Endocrinología" en 2013. El procesamiento saludable de la hormona del crecimiento es esencial para el crecimiento muscular: aumenta su nivel de IGF. 1, una hormona que desencadena el crecimiento y el desarrollo de nuevas células musculares.A través de su efecto sobre IGF-1, la hormona del crecimiento también promueve la síntesis de proteínas en las células musculares, lo que favorece aún más el crecimiento muscular. Se necesita una pequeña cantidad de zinc al día, 11 y 8 miligramos para hombres y mujeres, respectivamente, según el Instituto de Medicina.
Fuentes de comida e ideas de comidas
Varios alimentos en tu dieta proporcionan proteínas beneficiosas: las carnes magras, los lácteos, los huevos y las legumbres vienen con proteína, mientras que las nueces, los cereales integrales y las verduras moderadamente aumentan su consumo. Varias fuentes de proteínas, incluidas las ostras, las aves de corral, la carne de res, el yogur y las nueces, también contienen cantidades significativas de zinc, mientras que las lácteas ricas en proteínas aumentan su ingesta de vitamina D. Haga comidas equilibradas de crecimiento muscular combinando alimentos ricos en proteínas, zinc y vitamina D con frutas y verduras. Sirva ostras con una porción de brócoli al vapor, agregue lentejas y pechuga de pollo a la parrilla en ensaladas de hojas verdes, o tome un refrigerio con yogur griego cubierto con almendras picadas. Pasar algún tiempo bajo el sol también ayuda a mantener niveles saludables de vitamina D. Consulte a su médico para saber cuánta exposición solar necesita en su clima para evitar la deficiencia de vitamina D.
