La apreciación de los músculos fuertes y tonificados está creciendo. Ya no se considera que sea solo para los culturistas, los músculos se están haciendo conocidos por sus beneficios, como la estabilidad de las articulaciones y el aumento de la quema de calorías y la resistencia ósea. Desafortunadamente, es fácil perder masa muscular a medida que envejece o cuando no hace suficiente ejercicio. Una vez que pierde músculo, puede ser difícil recuperarlo por una variedad de razones.
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Demasiado cardio
Es necesario que quemes el exceso de calorías y grasa para que los músculos que estás construyendo realmente salgan bien. El ejercicio aeróbico o cardiovascular, como correr, caminar, andar en bicicleta o saltar, es una forma eficiente de quemar calorías. Sin embargo, puedes hacer demasiado de esto bueno. Demasiado cardio quema el tejido muscular junto con la grasa y el glucógeno. Necesitas hacer cardio para una buena salud cardiovascular. Sin embargo, para asegurarse de que está desarrollando músculo de manera eficiente, debe equilibrar sus entrenamientos cardiovasculares con entrenamiento de fuerza.
Hacer cardio cuatro días a la semana es suficiente. Si está haciendo ejercicios de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, trate de hacer 30 minutos; para ejercicios de intensidad vigorosa como saltar la cuerda o correr, 15 minutos servirán.
Dieta deficiente
Comer mal roba los nutrientes que necesita para procesos como la energía y el crecimiento y reparación muscular. Una dieta bien equilibrada es imprescindible. Las proteínas son esenciales para construir tejido muscular y suministran nitrógeno, que es fundamental para la función muscular adecuada. Los carbohidratos proporcionan el combustible que necesita para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Además, si no está recibiendo suficientes carbohidratos, su cuerpo comienza a usar proteínas de los músculos para obtener energía.
Las grasas son otra buena fuente de energía y desempeñan un papel en funciones como la regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrientes. Elija los alimentos más saludables en cada grupo principal de alimentos, como proteínas magras, carbohidratos integrales y alimentos ricos en ácidos grasos esenciales como el salmón, la caballa y las semillas de lino.
Sobreentrenamiento
Si desea obtener resultados más rápidos de sus entrenamientos de levantamiento de pesas, puede decidir hacerlos todos los días. Esto no solo aumenta el riesgo de sufrir una lesión, sino que también retrasa el crecimiento de la masa muscular. Los músculos no crecen durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza; se reparan y crecen durante los períodos de descanso entre sus sesiones. Mientras más entrenes, más tiempo libre debes tomar.
Para los principiantes, entrenar tres días a la semana es lo mejor, según John Little, autor de "Beginning Bodybuilding". "Una vez que te vuelves más avanzado, necesitarás reducir la frecuencia aún más para darles a tus músculos más tiempo para desarrollarse como deseas", agrega.
Otras consideraciones
Algunas condiciones de salud pueden causar atrofia muscular, lo que puede dificultar o imposibilitar la construcción muscular. Estas afecciones incluyen artritis, uso prolongado de corticosteroides, lesión de la médula espinal, enfermedad de Lou Gehrig o esclerosis lateral amiotrófica y distrofia muscular. Sin embargo, estas condiciones también presentan otros síntomas además de la dificultad para desarrollar músculo, como dificultad para caminar, caídas frecuentes, espasmos musculares o parálisis. Consulte a su médico lo antes posible si nota cualquier otro síntoma inusual.
