La tradición dietética de los años setenta y ochenta demonizaba a todas las grasas alimenticias como un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y aumento de peso. La ingesta moderada de grasa respalda un cuerpo saludable y puede ayudarlo a sentirse más saciado para que coma menos en general y controle mejor su peso. El control del peso tampoco significa que pierda toda la grasa corporal; necesita algunos para mantener una buena salud. La grasa corporal consiste en grasa esencial y grasa de almacenamiento.
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Grasa de la dieta y su cuerpo
La grasa de la dieta promueve un cuerpo saludable y funcional, y la grasa es un nutriente esencial necesario para la energía. Cuando hace ejercicio, por ejemplo, usa carbohidratos durante los primeros 20 minutos. Haga ejercicio durante más tiempo que eso, sin embargo, y la grasa alimenta gran parte de su esfuerzo.
La grasa juega un papel en la absorción de las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Las grasas también ayudan a absorber ciertos antioxidantes, conocidos como carotenoides, como luteína, licopeno, betacaroteno y zeaxantina, que se encuentran en vegetales amarillos y naranjas. Es por eso que comer un poco de grasa con sus vegetales es una buena idea, según un estudio de la Universidad Purdue publicado en 2012. Los aderezos de ensalada que contienen grasas monoinsaturadas, en oposición a los aderezos sin grasa, ayudaron a los participantes a absorber mejor los carotenoides en los vegetales.
Las grasas que comes están incorporadas en las membranas que rodean las células de tu cuerpo. Estas grasas desempeñan un papel en ayudar a ciertos compuestos, como las proteínas, los iones, los antioxidantes y las vitaminas, a pasar y salir de las células a través de la membrana.
Los ácidos grasos esenciales, específicamente el ácido linoleico y linolénico, favorecen la salud de los ojos y el cerebro, controlan la inflamación y ayudan con la coagulación de la sangre. Se denominan "esenciales" porque necesita obtenerlos de su dieta y no puede producirlos por su cuenta. El pescado graso, las semillas y el aceite de oliva son fuentes de calidad.
El consumo de grasa también promueve una piel y cabello de aspecto saludable. Los ácidos grasos esenciales conocidos como omega 3, que se obtienen del pescado graso y las nueces, por ejemplo, ayudan a mantener el cuero cabelludo húmedo, para que el cabello crezca exuberante. Estos ácidos grasos contribuyen a una tez húmeda y flexible, y luchan contra el envejecimiento prematuro.
Hacer grasa parte de su dieta
La grasa dietética tiene 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías por gramo de proteína y carbohidratos, e idealmente, la grasa debería representar entre 20 y 35 por ciento de su total de calorías Ingesta diaria. Para una persona que come 2, 000 calorías por día, eso es entre 44 y 78 gramos diarios. Incluye principalmente grasas mono o poliinsaturadas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces, pescados grasos y semillas.
Es prudente limitar las grasas saturadas, que se encuentran en los cortes grasos de carne y lácteos de leche entera, a no más del 6 por ciento de sus calorías diarias totales.Para un plan de 2 000 calorías, eso es aproximadamente 13 gramos máximo. La grasa saturada puede aumentar sus niveles de colesterol malo o lipoproteína de baja densidad y contribuir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Evitar las grasas trans puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Son aceites que han sido hidrogenados o químicamente alterados para tener una mayor vida útil. Causan el doble golpe de elevar el colesterol LDL malo y reducir el colesterol bueno o lipoproteína de alta densidad. Las grasas trans se encuentran en algunos restaurantes y aperitivos procesados, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos exige a los fabricantes que los eliminen para el verano de 2018.
El papel de la grasa corporal esencial
La grasa que forma parte de la estructura corporal y la función se conoce como grasa esencial. Las mujeres tienen más porque las hormonas hacen que la grasa se almacene en los senos, la pelvis, las caderas y los muslos para favorecer el embarazo y la lactancia. No importa qué tan delgada sea la gente, todos llevan algo de grasa corporal. Los hombres tienen en promedio un mínimo de 3 por ciento de grasa y las mujeres 13 por ciento para mantener la vida y las funciones reproductivas.
La grasa esencial se encuentra en los órganos internos y en la médula de los huesos. Las grasas forman parte de la estructura del sistema nervioso central como parte de las membranas de las células cerebrales. Además, la grasa ayuda a formar fundas especiales que rodean los nervios y les permite transmitir mensajes por todo el cuerpo.
También existe algo de grasa dentro de tus músculos. Su cuerpo moviliza esta grasa intramuscular para obtener energía, especialmente cuando hace ejercicio a niveles de intensidad moderada.
El papel de la grasa de almacenamiento en el cuerpo
Cuando piensas en la grasa corporal, es probable que tengas en cuenta la grasa de almacenamiento. Hace que tus pantalones se vuelvan duros y causa un movimiento en la parte posterior de tus brazos. Algunas grasas de almacenamiento son importantes para la función óptima del cuerpo, pero demasiada grasa corporal puede ser perjudicial para la salud. Su cuerpo moviliza la grasa de almacenamiento para obtener energía cuando no tiene suficientes calorías disponibles para alimentar su actividad. El cuerpo alberga dos tipos de grasa de almacenamiento, visceral y subcutánea, que desempeñan diferentes funciones.
La grasa de almacenamiento visceral, a menudo conocida como grasa abdominal profunda, se teje alrededor de los órganos y proporciona cierta amortiguación, pero demasiada puede liberar compuestos en el torrente sanguíneo que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel y generalmente se encuentra en las caderas, los muslos, la parte superior de los brazos y las nalgas. La grasa que se puede pellizcar en el abdomen también es subcutánea. Su cuerpo usa parte de esta grasa para obtener energía, pero también actúa como una capa de aislamiento para ayudar a regular la temperatura de su cuerpo.
Se requiere una cierta cantidad de grasa corporal almacenada para ayudar a regular la producción de hormonas. La grasa es particularmente instrumental en la producción de hormonas sexuales, especialmente en las mujeres. Las mujeres que no tienen suficiente grasa corporal pueden experimentar un alto en su ciclo menstrual.
Niveles de grasa corporal saludables
El nivel promedio y saludable de grasa corporal es de 15 a 20 por ciento para un hombre y de 20 a 25 por ciento para una mujer.Los atletas y entusiastas de la aptitud física pueden tener porcentajes de grasa corporal más bajos para apoyar el rendimiento deportivo. Los niveles de grasa corporal por debajo del 8 por ciento en un hombre o 14 por ciento en una mujer no ofrecen beneficios de salud adicionales y podrían poner a estas personas en riesgo de ser demasiado delgadas. Tener muy poca grasa puede provocar interrupciones del ciclo menstrual, una mayor susceptibilidad a las enfermedades y la disfunción hormonal.
Un porcentaje de grasa corporal de 20 o más para un hombre o 30 o más para una mujer aumenta el riesgo de enfermedad crónica, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Incluso si una persona entra en un rango de peso normal, si una gran parte de ese peso proviene de tejido graso, aún corre el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con el peso.
