Si está tratando de perder peso, seguir una fórmula matemática simple para lograr sus objetivos puede ser beneficioso. La regla general es consumir más calorías de las que consume. Aunque esto parece bastante fácil, sin controlar su ingesta calórica, podría estar comiendo mucho más de lo que cree. Aunque las dietas pueden proporcionar algún beneficio inicial, la forma más efectiva de perder peso y no recuperarlo es cambiar el estilo de vida, lo que significa vigilar lo que come y participar en actividades físicas regulares. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen.
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Paso 1
Calcule su tasa metabólica basal, también conocida como BMR. Esta medición muestra la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar, con aproximadamente el 60 por ciento de las calorías consumidas que contribuyen a la actividad corporal necesaria, como la respiración. Para las mujeres adultas, necesitarás multiplicar tu peso por 4. 3 y tu altura en pulgadas por 4. 7. Agrega estos totales y agrega 65. De este total, resta la suma de tu edad en años multiplicada por 4. 7 Para los hombres, necesitarás multiplicar tu peso por 6. 3 y tu altura por 12. 9. Agrega estas cifras y agrega 66. Luego, multiplica tu edad en años por 6. 8. Reste este número del anterior.
Paso 2
Calcule su nivel de actividad y la tasa de procesamiento de alimentos. Una vez que llegue a su BMR, tendrá que multiplicarlo por su nivel de actividad. Para un estilo de vida sedentario, multiplique su BMR por 1. 2; para un estilo de vida ligeramente activo, usted hace ejercicio de una a tres veces al día, multiplique por 1. 4; actividad moderada de tres a cinco días a la semana, multiplique su BMR por 1. 6; si está activo con ejercicio de seis a siete días a la semana, multiplique su BMR por 1. 7; y si eres extremadamente activo, como si estuvieras trabajando en un trabajo manual o entrenando para una actividad atlética, multiplica tu BMR por 1. 9. Tu número final es tu tasa metabólica activa, que es la cantidad de calorías que debes comer al día.
Paso 3
Cuente sus calorías para cada comida y merienda. Para mantener su peso, querrá comer la cantidad de calorías calculada a partir de su tasa metabólica activa. Para perder peso, querrá crear un déficit o una proporción de calorías para el ejercicio. Una libra de grasa es aproximadamente de 3, 500 calorías. Entonces, para perder esa libra, necesitará reducir su ingesta calórica en 500 calorías por día, o 3, 500 calorías por semana. Si tiene una BMR de 1, 500, por ejemplo, necesitará quemar al menos 2, 000 calorías por día para cubrir su déficit. Para perder 2 lbs. a la semana, reduzca su ingesta diaria en 1 000 calorías, lo que requerirá que queme 2, 500 calorías al día si su BMR es de 1, 500.
Cosas que necesitará
- Calculadora
- Escala
- Cinta métrica
Consejos
- Intente perder peso durante un período prolongado. Si te mueres de hambre, perderás músculo magro y agua en lugar de grasa. Haga ejercicio regularmente haciendo una variedad de actividades. Esto te mantendrá motivado y comprometido.
Advertencias
- Ciertas condiciones de salud afectarán su pérdida de peso, como presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad cardíaca, artritis y ciertos cánceres. Siempre debe consultar a su médico antes de realizar cambios en su dieta porque puede empeorar su condición. La ingesta calórica nunca debe ser inferior a 1, 200 para las mujeres y 1, 500 para los hombres, a menos que esté bajo una dieta supervisada por un médico. Si no consume esta cantidad calórica básica, puede experimentar signos de privación de alimentos, que en realidad puede hacer que aumente de peso, dice Medline Plus.
