Un poco de dolor después ha hecho ejercicio es normal, especialmente si es nuevo en la actividad. El dolor post-ejercicio, conocido como dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, usualmente es peor 24 a 48 horas después de que usted trabaja los músculos. Incluso puede obtener abdominales adoloridos de ejercicios ab no específicos, como correr un maratón, una sesión de sentadilla pesada o un juego intenso de balonmano. Sus abdominales son intrínsecos a la mayor parte de la actividad que realiza; es por eso que los entrenamientos centrales son muy importantes.
Video del día
El dolor que interfiere con la actividad diaria y que se experimenta durante varios días después del entrenamiento significa que probablemente trabajó muy duro. Haga menos series con menos peso, si las usó, la próxima vez que ejercite sus abdominales, y acumule gradualmente variaciones más intensas. Tus abdominales adoloridos también podrían ser una indicación de que necesitas hacer un entrenamiento central concentrado que incluya movimientos como tablones, chuletas de madera y perros de caza con regularidad.
Descanse los músculos abdominales hasta que desaparezca el dolor antes de volver a desarrollarlos, y tome otras medidas para aliviar la incomodidad inmediata.
Sales de Epsom
El magnesio es un relajante muscular natural y el principal ingrediente de las sales de Epsom. Su piel absorbe mejor el magnesio de la aplicación tópica incluso que si tomara un suplemento oral. Vierte 2 tazas grandes en un baño tibio y remoja durante 12 minutos o más. Alternativamente, haga una compresa empapando un paño en una solución que incluya 2 cucharadas de sales de Epsom por cada taza de agua. Aplique la toallita directamente a los lugares de dolor.
Medicamentos de venta libre
Los analgésicos de venta libre, como el paracetamol, pueden brindar un alivio rápido. Si toma algún medicamento, consulte a su médico antes de tomar medicamentos de venta libre y siga las dosis en el paquete. Sin embargo, no confíe en estos medicamentos a largo plazo o úselos para realizar otro entrenamiento. Son una forma temporal de tratar el dolor agudo.
Agregue un poco de calor
Además del baño de sal de Epsom caliente, considere la posibilidad de aplicar una almohadilla térmica o paquete térmico, disponible en la mayoría de las farmacias, en el área adolorida de sus abdominales. Nunca aplique directamente una almohadilla térmica sobre la piel, especialmente porque la piel de los abdominales puede ser menos resistente que la parte inferior de los pies o las palmas.
Leer más: Cómo hacer que los músculos se recuperen más rápido
Estirar los abdominales
Estirar los músculos doloridos aumenta el flujo sanguíneo para iniciar el proceso de curación. Tenga en cuenta que si un estiramiento causa un dolor agudo, deténgase inmediatamente.
Cobra
Paso 1
Acuéstate boca abajo sobre una estera o una toalla.
Paso 2
Deslice las manos por debajo de los pliegues de las axilas, con las palmas planas en la estera y los codos apuntando al techo. Extiende tus piernas detrás de ti, la uña de los pies hacia abajo.
Paso 3
Extiende suavemente los codos para levantar la cabeza, el cuello y la parte delantera de los hombros de la colchoneta. Solo extienda los codos hasta que sienta que la parte frontal de los abdominales se estira cómodamente.
Paso 4
Espere tres o cuatro respiraciones y libérelas lentamente. Repite varias veces más.
Curvas laterales de pie
Paso 1
Manténgase erguido con los pies separados por la distancia entre las caderas. Alcanza tus brazos por tus orejas.
Paso 2
Presione las palmas juntas e inclínese hacia el lado derecho, arraigando firmemente con el pie izquierdo. Cayó todo el lado izquierdo de su torso, incluidos los abdominales, estírese. Mantenga varias respiraciones.
Paso 3
Regrese al centro y repita en el otro lado. Haz tantas repeticiones como desees.
Posición del puente reclinado
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda. Dobla las rodillas y planta los pies justo en frente de sus respectivos huesos. Los brazos descansan junto a sus caderas.
Paso 2
Levanta suavemente las caderas en el aire, creando una pendiente desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga varias respiraciones.
Paso 3
Suelta lentamente al suelo y repite dos o tres veces más.
Advertencias
- Si el dolor que experimenta después de los entrenamientos abdominales es crónico, repentino o de larga duración, consulte a su médico. Es posible que haya sacado un músculo y necesite atención médica.
Leer más: Cómo aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento
